Serotonin – neden ona ihtiyacımız var ve nasıl artırabiliriz

İnsanların gerçeklik algısı büyük ölçüde belirli gerçeklerin beyin tarafından nasıl işlendiğine bağlıdır. Etrafımızdaki dünyayı takdir etme yeteneği, vücuttaki kimyasalların dengesiyle yakından bağlantılıdır. Örneğin, serotonin üretim veya emilim süreçlerindeki bozukluklar ruh halini belirgin şekilde bozar veya depresif bir duruma neden olur.

Serotonin nedir

Bireyin psiko-duygusal durumu, biri serotonin olmak üzere üç ana nörotransmitter tarafından düzenlenir. Kimyasal yapısı biyojenik aminlerle ilişkilidir. Tıp eğitimi almamış olanlar içinse daha çok ‘ruh hali ya da mutluluk hormonu’ olarak bilinir. Serotonin inhibitör bir nörotransmitter olarak kabul edilir.

Triptofan amino asidi serotoninin yapı taşıdır. Epifiz (epifiz bezi), ince bağırsak ve pankreasta üretilir. Yeterli güneş ışığı şarttır. Hormonun yaklaşık %95’i bağırsakta ve sadece %1-2’si nöronlarda bulunur. Trombositler plazmadan serotonini emer ve kan elemanları arasında ana taşıyıcıdır.

Serotoninin etki alanları

Serotoninin ana etkisi ruh halimiz üzerinedir. Gün ışığının azaldığı sonbahar ve kış aylarının başlamasıyla birlikte epifiz daha az serotonin üretir. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, yılın bu zamanlarında insanların kendilerini kötü veya depresif hissetme olasılığı daha yüksektir.

Serotonin seviyelerindeki artış genellikle ortadan kalkar. Depresif durumların yerini yüksek ruh hali, enerji patlaması ve canlılık alır. Bu nedenle serotonin eksikliğinin depresyona, obsesif kompulsif bozukluklara veya şiddetli migrene yol açan faktörlerden biri olduğu sonucuna varabiliriz. Öte yandan, fazlası halüsinasyonlara ve şizofreniye neden olabilir.

Bununla birlikte, serotoninden etkilenen tek şey ruh hali değildir. Etki alanı oldukça geniştir:

1. Kan pıhtılaşmasını normalleştirir. Kesikler veya diğer mikro yaralanmalar söz konusu olduğunda, trombosit fonksiyonunu harekete geçiren serotonindir ve bu olmadan yara düzgün bir şekilde iyileşemez.

2. Cinsel yaşam kalitesini etkiler. Serotonin cinsel uyarılma için gereklidir. Ancak, içeriği çok yüksekse bağırsak ve pankreasta belirgin şekilde azalır.

3. Zihinsel gelişim. Yeterli serotonin beynin hafıza ve bilişten sorumlu bölümlerini harekete geçirir.

4. Uykusuzluğu önler. Bir sirkadiyen ritim düzenleyicisi olan melatonin, serotoninin belirli bir enzim tarafından dönüştürülmesiyle oluşur. Bu hormonun eksikliği uykuya dalma ve uyku kalitesinde sorunlara neden olur.

5. Yara iyileşmesini destekler. Bir yaralanma meydana geldiğinde, serotonin trombositleri terk eder, bu da kan damarlarının daralmasına, kan akışının azalmasına ve kan pıhtılarının oluşmasına neden olur.

6. Acıya karşı hassasiyeti artırır. Serotonin seviyeleri düşük olduğunda, hafif tahriş bile şiddetli ağrıya neden olabilir.

7. Sindirimi etkiler. Peristalsis dahil olmak üzere çeşitli fonksiyonları düzenler. Toksik bir madde gastrointestinal sisteme girdiğinde, bağırsaklar gıdanın geçiş süresini artırmak veya tahriş edici maddeyi ortadan kaldırmak için daha fazla serotonin üretir. Beyindeki kusma merkezini uyarır.

Serotonin ayrıca istekleri azaltır ve kilo kaybını destekler. Tatlı ve keklere karşı kontrol edilemeyen bir istek duyuyorsanız, muhtemelen bu hormona yeterince sahip değilsinizdir. Serotonin seviyeleri normalse, tatlılar artık normal bir diyetteki kadar çekici görünmez. Serotonin ayrıca açlığı da ortadan kaldırır, böylece aşırı yemek yeme olasılığı en aza indirilir.

Kandaki normal serotonin seviyeleri

Kan serotonin seviyesinin 101 ila 283 ng/mL olması normaldir. Bu hormonu tespit etmek için kan testleri pratisyen hekiminiz, endokrinolog, gastroenterolog veya psikoterapist tarafından önerilir. Bir hastada gastrointestinal sistemde veya akciğerlerde karsinoid tümör olduğundan şüpheleniliyorsa sonuçlar özellikle tanısal değer taşır. Bu, kandaki serotonin içeriğini 7-10 kat artırır.

Öte yandan ağır depresyonda, Down sendromu varlığında, tremor felci gelişiminde, doğuştan amino asit metabolizması bozukluklarında ve hepatobiliyer sistemde serotonin azalması meydana gelebilir. Sağlıklı bir insanda triptofanın yaklaşık %1’i yeterli miktarda serotonin üretmek için kullanılır. Tümör varlığında bu amino asit %60’a kadar kullanılır.

Serotonin seviyeleri nasıl artırılır

Serotonin üretimini teşvik etmeye yardımcı olmak için, diyetin triptofan, B vitaminleri ve magnezyum açısından zengin gıdalarla desteklenmesi önemlidir. Aşağıdaki gıdaları diyetinize dahil ettiğinizden emin olun:

1. hindi, tavuk, tavşan;

2. sert peynir, süzme peynir;

3. balık yağı, somon balığı, bazı bitkisel yağ türleri;

4. İncir, kuru erik, hurma;

5. Yumurtalar;

6. Darı, karabuğday;

7. Muz, portakal, Trabzon hurması, çilek, ananas;

8. Domates, avokado;

9. Her çeşit fındık;

10. Baklagiller (fasulye, nohut, mercimek)

11. brokoli, roka, fesleğen, ıspanak;

12. fermente süt ürünleri;

13. Tam tahıllar ve kepek;

14. çikolata.

Tüm bu ürünler triptofanın yanı sıra emilimi için gerekli mineral ve vitaminleri (magnezyum, B-vitaminleri) içerir. Ancak serotonini vücuda zarar vermeden yükseltmek önemlidir. Rafine karbonhidratları azaltmaya çalışın. Özellikle kanda insülin artışını tetikleyen maddeleri diyetten çıkarın, çünkü bu bir ‘yağ depolama’ hormonudur.

Gıda ve ruh hali nasıl etkileşime girer?

büyük amino asit molekülleri (triptofan, valin, tirozin, lösin) aynı yolla beyne taşınır. Triptofan sadece beyne başarılı bir şekilde taşınması için önemli değildir, aynı zamanda diğer amino asitlerin toplam konsantrasyonu da önemlidir. Proteinli gıdalar tüketmek toplam amino asit miktarını artırır, ancak triptofan yüzdesi düşük kalır.

Diğer amino asitler triptofan için ciddi bir rekabet yaratır ve onu beynin dışında tutar. Bu durum grafiksel olarak şu şekilde gösterilebilir: Bir asansörde dört veya beş kilolu kişi zaten duruyorsa, zayıf bir kişi için yeterli yer olmayabilir. Benzer bir şey triptofanda da olur. Sonuç olarak beyin dokusunda bu amino asit azalır ve serotonin eksikliğine yol açar.

Karbonhidrat oranı yüksek gıdalar tüketmek kandaki toplam amino asit içeriğini de değiştirir. Glikoz seviyeleri yükseldiğinde, salınan insülin kaslarınızın amino asitleri almasını kolaylaştırır. Ve kandaki triptofan aynı yerde kalır. Konsantrasyonu belirgin bir şekilde artarak özel taşıyıcılara kolayca bağlanmasını ve beyne ulaşmasını sağlayarak serotonin üretimini uyarır.

Çeşitli araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetin öfke duygularını tetiklediğini ve depresyonu daha da kötüleştirdiğini kanıtlıyor. Bu durum, çok fazla protein ve yeterli karbonhidrat tüketmeyen kişilerde de ortaya çıkabilir. Yüksek karbonhidrat içeren bir diyet ruh halimiz üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacaktır.

Basit bir kuralı unutmayın: Ne yersek oyuz. Ruh halimiz yediğimiz yiyeceklerle doğrudan bağlantılıdır. Sağlıklı ve ölçülü beslenmeye çalışın. Diyetinizi bol miktarda sebze, meyve, tam tahıl, kaliteli protein ve sağlıklı yağlarla (zeytinyağı, avokado, balık yağı) zenginleştirin. Bu yiyecekler kendinizi daha iyi hissetmenizi ve moralinizi yüksek tutmanızı sağlar.

Ne zaman doktora görünmeli

Ruh haliniz sağlıklı bir diyetle düzelmiyorsa ve bu gibi belirtiler ortaya çıkıyorsa mutlaka bir uzmandan yardım alın:

1. Uykusuzluk;

2. Baş ağrısı;

3. Artan kaygı;

4. hafıza bozukluğu, konsantrasyon azalması

5. irritabl bağırsak sendromu;

6. Hızlı yorgunluk, sürekli bir yorgunluk hissi;

7. ağrı eşiğinde azalma;

8. depresyon, intihar düşünceleri.

Bir psikoterapist, nörolog, endokrinolog veya psikiyatrist uzman yardımı sağlayabilir. Hastalarına genellikle SSRI’lar (seçici serotonin geri alım inhibitörleri) reçete ederler. Bunlar en yaygın antidepresanlardır. SSRI’lar serotoninin nöronlara geri emilim sürecini bloke eder, böylece aktif hormonun daha fazlası dokuda kalır.

Ancak bu ilaçlar kontrolsüz bir şekilde alınmamalıdır. Özellikle hayatı tehdit eden durumları tetiklemekten kaçınmak için diğer ilaçlarla birlikte. Bunun en iyi örneği serotonin sendromudur. Herhangi bir antidepresan kullanıyorsanız doktorunuza söylediğinizden emin olun.

Serotonin sendromu

Serotonin sendromu, standart tedavi sırasında veya aşırı dozda serotonerjik ilaç kullanımını takiben gelişebilen nadir ancak hayatı tehdit eden bir durumdur. Hafif, orta veya şiddetli olabilir. Durum hızla değişebilir, her saat daha da kötüleşebilir.

Serotonin sendromunun ana semptomları üç kategoriye ayrılabilir:

1. Ruhsal bozukluklar. Davranış değişiklikleri şunları içerebilir: artan anksiyete, konfüzyon ve zihinsel karışıklık, açıklanamayan sevinç, manik sendrom, uyuşuk uyku, uykusuzluk, halüsinasyonlar, komalar.

2. Otonomik işlev bozuklukları. Daha yaygın: ishal, ateş, baş ağrısı, bulantı, kusma, kalp çarpıntısı, tansiyon yükselmesi, titreme, sıcak basması, salivasyon, hiperhidroz.

3. Kas-iskelet sistemi rahatsızlıkları. Yaygın olmayan: denge bozuklukları, istemsiz uzuv titremesi, nistagmus, hiperrefleksi, paresteziler, kas seğirmesi, kas sertliği.

Bu sendrom her hastada farklı şekilde kendini gösterebilir. Bazı kişiler bu semptomların çoğundan tamamen kurtulmuş olabilir. Diğer hastalarda ise tek bir kategorideki semptomlar baskın olabilir. Hafif semptomlar genellikle hafiftir, ancak ciddi vakalarda semptomlar ölüme kadar varan hızlı bir ilerleme gösterebilir.

Serotonin sendromu için özel bir tedavi yoktur. Her hastanın farklı bir tedavi yaklaşımı vardır. İlk ve en yaygın tedavi önlemi, duruma neden olabilecek tüm ilaçların kesilmesidir. Birçok hasta semptomların 6 ila 12 saat içinde daha az şiddetli olduğunu ve 24 saat içinde tamamen kaybolduğunu fark eder.

Serotonini artırmanın alternatif yolları

Serotonini artırmanın tek yolu diyetinizi gözden geçirmek değildir. Karmaşık olmayan başka yöntemler de vardır:

1. Fiziksel aktivite. İhtiyaçlarınıza uygun bir aktivite seçin: dans, Nordik yürüyüş, yüzme, fitness. Her türlü düzenli fiziksel aktivite kötü ruh haliyle mücadeleye yardımcı olur.

2. Meditasyon. Kasvetli düşüncelerden kurtulma, sakin ve kontrollü kalma becerisi genel sağlık için önemlidir. Araştırmalar meditasyondan sonra serotonin seviyelerinin hızla yükselmeye başladığını gösteriyor.

3. İyi bir gece uykusu alın. insan vücudu çoğunlukla gece uykusu sırasında hormon üretir. Kısır döngü: Kalitesiz uyku serotonin eksikliğine yol açar, bu da melatoninin azalmasına neden olur, bu olmadan normal uyku gerçekleşemez. Tamamen karanlıkta dinlenin, ertesi günden önce uyuyun. Yatmadan önce cihaz kullanmak yerine kitap okuyun.

4. Olumlu düşünme. Olumlu bir tutum geliştiren ve hayata karşı tutumunu değiştiren kişilerde serotonin seviyeleri belirgin şekilde yükselir. olumlu alışkanlıkları beslemek.

5. Güneş ışığı. Cilt, ‘ruh hali hormonu’ üretimine katkıda bulunan triptofan hidroksilaz enzimini içerir. Serotonin üretimi güneş ışığı miktarıyla doğrudan bağlantılıdır. Açık havada sık sık yürüyüşler yapın.

Arkadaşlarınızla ve sevdiğiniz insanlarla sosyalleşerek, rahatlatıcı müzikler dinleyerek ve en sevdiğiniz hobilerinizin peşinden giderek hayatınızdaki pozitif enerji miktarını artırın. Serotonin seviyeleri yaşam kalitesi üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir, ancak birkaç basit yönerge ile bunları kontrol altına alabilirsiniz.