Lif nedir ve yeterince almanıza yardımcı olacak 8 gıda

Bir kişinin sağlığı büyük ölçüde ne kadar iyi ve dengeli beslendiğine bağlıdır. Diyetleri yeterli yağ, protein, karbonhidrat, vitamin, mineral ve lif içermelidir. İkincisi özellikle sağlık açısından önemlidir. Her yaştan, her cinsiyetten ve sağlık ve zindelik seviyesinden insanlar için gereklidir.

Temel bir fiber anlayışı

Bitkisel gıda bileşenlerinin posası ve kabuğu, lif adı verilen diyet lifleri içerir. Enzimatik bozunmaya uğramaz, bu nedenle gastrointestinal sistemden neredeyse hiç değişmeden geçer. Bu besinler vücudumuz tarafından emilmez ve bu nedenle çok az kalori içerir veya hiç içermez. Ancak vücudun normal işleyişi için – beslenmenin çok önemli bir unsurudur.

Farklı bitkiler farklı diyet lifi grupları içerir. Farklı yapıları ve vücudun işleyişi üzerinde farklı etkileri vardır. Ancak bu tür besinlerin her biri gastrointestinal sağlık ve iyi metabolizma için kendi yolunda önemlidir. Ayırt edilebilecek 4 ana tip vardır:

1. Selüloz. Kaynağı tahıl kabuklarıdır (kepek). Selüloz çözünmeyen lif olarak kabul edilir. Bağırsağın kasılma fonksiyonunu artırarak, genellikle bağırsak duvarındaki zararlı bileşenlerin emilimine yol açan kabızlık gelişimini önler.

2. Hemiselüloz.Yarı çözünür diyet lifi. Su tutabilir, zararlı elementleri emebilir. Emilim fonksiyonu sayesinde kolesterol metabolizması etkin bir şekilde düzenlenir. Hemiselüloz arpa ve yulafta bulunabilir.

3. Pektinler. Çözünebilir diyet lifi formlarını ifade eder. Turunçgiller ve diğer meyvelerin yanı sıra sebzelerin (havuç, lahana, patates) posası açısından çok zengindirler. Pektinler toksik elementlerin vücuttan atılmasına yardımcı olur. Bu tür bitki lifleri midede uzun süre kalarak vücudun daha uzun süre aç kalmasını sağlar.

4. Sakız. Çözünebilir diyet lifinin bir başka temsilcisi. Lif kaynağı, yulaf veya kuru fasulyeden yapılan ürünlerdir. Sakız sindirim sisteminin duvarlarını kaplayarak glikoz emilimini yavaşlatır.

Kadınlar için günde ortalama 25 g, erkekler için 38 g bitkisel lif tüketilmesi tavsiye edilir. Beslenmenin çok erişilebilir bir bileşenidir. Yine de birçok insan bu besinlerin günlük alım miktarının sadece yarısını tüketiyor.

Elyafın faydaları

Her şeyden önce, bitki lifleri gastrointestinal sistemin işleyişi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir:

1. Alt sindirim sisteminin kasılma fonksiyonlarını aktive ederek dışkılama sorunlarını önler;

2. Endojen toksin havuzunu gastrointestinal sistemden uzaklaştırır;

3. Normal bağırsak mikrobiyomunu geri yükleyin;

4. sindirim sistemindeki besinlerin emilimini artırır.

Bitki lifleri de vücut ağırlığının dengelenmesine yardımcı olur. Bu besinlerden bolca yediğinizde daha hızlı doyacak ve daha uzun süre acıkmayacaksınız. Bu besinler glikozun bağırsaklardan kan dolaşımına emilimini yavaşlatır, böylece daha uzun süre tok ve enerjik hissedebilirsiniz. İnsüline bağımlı diyabet gelişimine karşı korur.

Günlük beslenmede yeterli miktarda lif bulunması halinde bazı kanserlerin görülme riskinin daha düşük olduğu çok sayıda araştırmayla kanıtlanmıştır. Ve bu besinler, kolesterol seviyeleri üzerinde olumlu bir etkiye sahip oldukları için ciddi kalp ve damar problemleri olasılığını azaltır.

İyi lif kaynakları

İşte bol miktarda lif içeren 8 ana besin grubu:

1. Kepek. Bitkisel lif içeriği bakımından liderdirler. Buğday, yulaf, pirinç ve çavdar kepeği iyidir. 100 g buğday kepeği alırsanız, günlük gereksinime göre 3 porsiyon lif (79 g) alabilirsiniz.

2. Lahana, yeşil yapraklı sebzeler.Karnabahar, brokoli, savoy lahanası, kırmızı lahana, ıspanak, marul. Her 100 g lahana yaklaşık 2-3 g lif içerir.

3. Meyveler.Her 100 g ahududu veya böğürtlen yaklaşık 7 g diyet lifi içerir.

4. Meyveler.Bir orta boy avokado meyvesi yaklaşık 12 g sağlıklı lif içerir. Orta boy bir armutta 5 g’a kadar lif bulunur.

5. Baklagiller. Bunlar arasında nohut, mercimek, fasulye ve bezelye bulunur. Her 100 g baklagil yaklaşık 6 g diyet lifi içerir.

6. Tohumlar ve kuruyemişler.Ayçiçeği veya kabak çekirdeği, keten tohumu özellikle ilgi çekicidir. Ceviz, Antep fıstığı, badem her erkeğin diyetinde olmalıdır. Ancak kalori içeriklerini unutmayın.

7. Kurutulmuş meyve. Her 100 g çekirdeksiz kuru üzüm 9,6 g, 100 g kayısı ise 18 g lif içerir. Ayrıca incir, kuru elma ve hurmada da bol miktarda bulunur.

8. Mantarlar. Her 100 g ceps yaklaşık 2 g lif içerir. Ancak mantarlardaki kitin gibi serttir, bu nedenle insan midesinde sindirilmesi çok uzun zaman alır.

Günde ortalama 35 g lif tüketmek için aşağıdakileri içeren bir diyet tüketmelisiniz 2-3 parça meyve, büyük porsiyon sebzeler, birkaç dilim ekmek ve kepekli tahıllar. Ancak yüksek bitki lifi içeriğine sahip yiyeceklere çok hızlı atlamayın. Bunları azar azar ve dozajı artırarak diyetinize dahil edin. Aksi takdirde şişkinlik, kramplar veya dışkılama sorunları yaşayabilirsiniz.

Mümkün olduğunca ısıl işlem görmemiş meyve ve sebzeleri tüketmeye çalışın. Çok uzun süre kaynatıldıklarında lif içeriklerinin yarısına kadarını kaybettiklerini unutmayın. Kahvaltıda yulaf lapası yemeye çalışın. Tatlı seçerken tatlı yerine taze meyveyi tercih edin. Diyetinizi lifle zenginleştirmek sizi sağlıklı tutacak ve ömrünüzü uzatacaktır.