BCAA ve protein karşılaştırması | Hangisi daha iyi

Sporcu beslenmesi seçiminin dikkatle değerlendirilmesi gerekir. Yanlış takviyeler en iyi ihtimalle faydasız, en kötü ihtimalle de zarar verici olabilir. Spor beslenme uzmanlarının portföylerine sürekli yeni ürünler ekliyor olması da sporcunun işini daha da zorlaştırıyor.

Yeni başlayan sporcular kas kütlesi oluşturmak veya katabolizmayı geciktirmek için birçok spor takviyesinden yararlanabilir. Ancak en sık önerilenler protein ve BCAA amino asitleridir. Hangisini seçmek daha iyi.

Bu yazıda hangisinin daha iyi olduğunu, BCAA mı yoksa protein mi olduğunu öğreneceğiz ve farklı sporcular için doğru sporcu besinlerini karşılaştırıp seçeceğiz.

Sporcu beslenmesi nasıl çalışır?

Hangisinin daha iyi olduğunu bulmadan önce, biyokimya dünyasına ve vücuttaki metabolik süreçlere kısa bir gezi yapalım. Doğru bir sporcu beslenmesi seçmenin tek yolu budur.

Yutulan hemen her gıda üç temel besin maddesinden oluşur – protein, yağ ve karbonhidratlar. Bunun tek istisnası tuz veya su gibi basit inorganik bileşiklerdir. Şeker ise zaten “organiktir” ve %99 oranında karbonhidrattan oluşur.

Tüm bu besinler daha sonra sindirilir. Mide, bağırsaklar, karaciğer ve diğer iç organlarda daha basit, ancak yine de organik maddelere ayrılırlar. Makromoleküller olan proteinler küçük amino asitlere ayrılır. Proteinleri içeren sindirim süreçleri midede başlar ve ince bağırsakta sona erer.

Amino asitler ince bağırsaktan doğrudan kan dolaşımına emilir. Kan damarları bunları diğer vücut sıvılarıyla birlikte karaciğere taşır ve burada metabolize edilirler.

Amino asitler karaciğer tarafından metabolize edilir. Kişinin hangi metabolik ürünleri seçmesi gerektiği kişiye (daha doğrusu genetik koduna) ve ayrıca yediği yiyecek türlerine bağlıdır. Örneğin, protein metabolizması proteinojenik amino asitler olarak bilinen bir grup amino asit üretirken, bitkisel proteinler başka bir grupta parçalanır ve asimile edilir.

Elde edilen amino asitler kaslara taşınır ve burada kas dokusu için yapı malzemesi olarak ve kaslara enerji vermek için yerel metabolizmanın bir parçası olarak kullanılır.

Temel amino asitler proteinden geliyor gibi görünüyor. BCAA’lara neden ihtiyacınız var?? Ama o kadar da basit değil. İlk olarak, yeni amino asitlerin sentezi büyük ölçüde sindirim ve metabolizma süreçlerine bağlıdır. İkinci olarak, istenen tüm besinler BCAA’dan elde edilmez.

Sporcu beslenmesi vücudumuz için iki durumda gereklidir:

1. Proteinlerin veya amino asitlerin “şok dozları” gerekiyorsa. Bu durum, kas dokusunu geliştiren uzun süreli yoğun antrenmanlar sırasında meydana gelir. Günlük beslenmenizden aldığınız protein kas ‘inşa etmek’ için yeterli değildir;

2. Günlük beslenme temel besin maddeleri açısından yetersiz olduğunda. Örneğin, bazı mevsimsel dönemlerde diyet doğal olarak kısıtlanır. Ya da hastalıklardan sonra, organizma tüm kaynaklarını tükettiğinde ve acil iyileşme gerektiğinde.

Bu nedenle sporcular, özellikle de vücut geliştiriciler veya kitle kazanan kişiler, doğal olarak protein veya BCAA kompleksleri gibi takviyelere ihtiyaç duyarlar. Çünkü günlük beslenmede protein eksikliği olabilir.

BCAA – Özellikleri ve Faydaları

BCAA, çok karmaşık bir yapıya sahip protein içeren amino asitlerdir. Ana özellikleri – karaciğerde metabolize olmazlar. Sindirim sisteminden kan dolaşımına girerler ve oradan doğrudan kaslara giderler.

Kas dokusunda, BCAA katabolik dönüşüme uğrar. Yani, enerji ve adenozin trifosfat (ATP) molekülleri açığa çıkararak basit maddelere ayrılırlar. BCAA’lar egzersiz sırasında kendi kendine parçalanmayan kaslar için gereklidir.

Kaslar egzersiz sırasında her zamankinden daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Karbonhidratlarla bir şeyler yapmaya çalışarak ya da kendi hücrelerindeki amino asitleri parçalayarak bunu elde edebilecekleri hiçbir yer yoktur. İkinci varyant kaslar için en etkili varyant gibi görünmektedir. Amino asitlerin katabolizması daha fazla enerji açığa çıkarır ve doğrudan kas dokusunda bulunurlar.

Sonuç olarak, kas kendini “ayrıştırır”. Protein metabolizması ve vücuttaki metabolizma BCAA emilimini artırarak vücudun enerji metabolizmasını yavaşlatabilir.

BCAA almak, kas dokusunu etkileyen iç katabolik dönüşümlerden kurtulmaya yardımcı olacaktır. Doğrudan alınan amino asitler enerji için parçalanır, kasın kendisinde depolanmaz.

Genel olarak, BCAA’lar aşağıdaki sorunları ele alır:

1. Kaslarda enerji eksikliği. Doğrudan kaslardaki katabolik süreçler sayesinde BCAA dayanıklılığı artırır, antrenman süresini uzatır ve performansı iyileştirir;

2. Egzersiz sonrası kas ağrısı oluşumu. Çünkü kaslar “kendi kendilerini sindirmezler”, parçalanmazlar. Bu, antrenman sonrası ağrı riskinin önemli ölçüde azaldığı anlamına gelir;

3. Geliştirilmiş anabolizma. BCAA kas yapımında rol almasa da, belirli proteinlerin sentezini hızlandırarak yeni doku yapımının hızını ve verimliliğini artırır.

4. BCAA’lar bir antrenman seansından hemen önce önerilir. BCAA’lar sindirim sistemini hızla terk ederek kan dolaşımına ulaşır ve buradan kaslara taşınır. Ağrı ve sızı riskini azaltmak için egzersizden sonra da içilebilirler.

Avantajlar

• Enerji kaynağı olarak kullanıldıklarında kas dokusunun bozulmasını önlerler;

• Dayanıklılığı artırır ve antrenman süresini uzatmaya yardımcı olur;

• Egzersiz sonrası ağrı ve sızı riskini azaltır;

• Yutulduktan hemen sonra hızla kan dolaşımına karışır.

Dezavantajlar

• Anabolik etkisi yoktur. Başka bir deyişle, BCAA tek başına kas büyümesini hızlandırmaz, ancak belirli “yan etkiler” nedeniyle hacmini belirli bir ölçüde artırabilir;

• Hassas bir dozaj gerektirir.

BCAA genellikle vücut geliştiriciler ve antrenmanları yüksek düzeyde zorlanma içeren diğer sporcular tarafından kullanılır. Rekabetçi cross-fit yapan sporcular için de tavsiye edilebilir.

Protein – etkileri ve faydaları

Protein kompleks bir protein spor beslenmesidir. Ağırlıkça %99’a varan oranlarda büyük miktarlarda tek bir protein (proteinin kendisi) içerirler. Protein sindirim sırasında birçok temel amino aside ayrılır.

Özellikle protein, BCAA’lar ve diğer önemli besinleri içerir. Bu nedenle, hem katabolizma hem de anabolizma gibi iki sorunu aynı anda çözmek için eksiksiz bir sporcu besinidir.

Ancak akılda tutulması gereken çok önemli iki nokta var. İlk olarak, proteindeki tüm amino asitler bağlanmış bir formdadır. Yani, gastrointestinal sistemin bunu sindirmek ve bu ‘daha basit’ maddeleri serbest bırakmak için zamana ihtiyacı vardır. İkinci olarak, her bir amino asidin konsantrasyonu nispeten düşüktür. Çeşitlilik yüksektir.

Proteinin temel amacı yağsız kas kütlesi oluşturmaktır. Metabolizma sırasında, daha sonra yeni kaslar için yapı malzemesi olarak kullanılan birçok amino aside ayrılır. Peynir altı suyu proteini konsantresi, yağsız kas kütlesi oluşturmak için gereklidir ve birçok insan bunu sadece bu gıda takviyesini alarak elde eder, başka hiçbir şekilde elde edemez.

Genel olarak, protein aşağıdaki etkileri elde etmeyi amaçlamaktadır:

1. Kas kütlesini artırır. Protein emildiğinde, yapı malzemesi olarak kullanılan muazzam miktarda amino asit üretir;

2. Doğrudan kas dokusu hücrelerine yönelik azaltılmış katabolizma. Sindirildiğinde, ağrıyı azaltan ve dayanıklılığı artıran BCAA’ları serbest bırakır;

3. Egzersiz yokluğunda kas metabolizmasını olumlu yönde tutmak. Yani protein, geceleri veya antrenmanlar arasındaki uzun molalarda “doğru” katabolizmayı sağlayabilir.

4. Protein her gün içilmelidir. Dozaj farklı olmadığı sürece. Kaslara enerji vermek ve anabolizmayı geliştirmek için egzersiz seansından kısa bir süre önce daha yüksek miktarda protein alımı tavsiye edilirken, egzersiz yapılmayan günlerde veya yatmadan önce daha düşük miktarda tüketilmelidir.

Bununla birlikte, spesifik programlar ve dozlar diyete ve istenen etkiye bağlı olarak farklılık gösterir.

Yani, özetlemek gerekirse.

Avantajlar

• Anabolik. Kas büyümesini uyarır, gücü ve dayanıklılığı artırır;

• BCAA’lar da dahil olmak üzere kaslardaki metabolik süreçleri iyileştirmek için gerekli amino asitler de dahil olmak üzere çok sayıda temel amino asit içerir;

• Yağ yakımını teşvik eder.

Dezavantajlar

• Sindirimde oldukça yavaş. Örneğin, konsantre formda sindirimi vücuda bağlı olarak 1-2 saat sürebilir;

• Birçok varyasyonda mevcuttur, bu da doğru olanı seçmeyi zorlaştırır.

Protein öncelikle vücut geliştiriciler tarafından kas büyümesini hızlandırmak ve fiziksel gücü artırmak için kullanılır.

Şimdi farklı protein türleri için. Bunlar sadece köken olarak değil, etkileri bakımından da farklılık göstermektedir. Önemli miktarda süt proteini içeren ve bu nedenle hayvansal kaynaklı esansiyel amino asit içeriği yüksek olan peynir altı suyu proteini, en yaygın protein formülasyonudur.

Veganlar veya laktoz intoleransı olan kişiler için soya proteini. Yüksek BCAA içeriğine sahiptir, ancak hayvansal bazlı amino asitlerin eksikliği nedeniyle belirgin bir anabolik etkiye sahip değildir.

Peynir altı suyu proteini konsantre ve izole olmak üzere iki şekilde bulunur.

Peynir altı suyu proteini konsantresi esasen dondurularak kurutulmuş peynir altı suyudur. Birçok ek besin maddesi içerir, ancak protein konsantrasyonu oldukça düşüktür (%30-80). Süt şekeri (laktoz) karbonhidrat sayısına da sahiptir. Ancak ana dezavantajı, metabolizmaya bağlı olarak 1-2 saate kadar sürebilen uzun sindirim süresidir.

Peynir altı suyu proteini izolatı çok sınırlı yararlı bileşenlere ve sadece eser miktarda laktoza sahiptir. Saf protein içeriği %99’a kadar çıkmaktadır ve sindirim oranı son derece düşüktür.

Karşılaştırma

BCAA’lar kasları korumaya ve ağrı riskini azaltmaya yardımcı olur ve protein kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur. Ancak tek fark bu değildir.

Özellikler	CAA	Protein
Kompozisyon	100 amino asit	Biçime bağlı. 99’a kadar protein ve bazı durumlarda amino asitler ve karbonhidratlar
Kullanım	Artan dayanıklılık, azalan kas ağrıları	Yağsız kas kütlesini artırır, dayanıklılığı geliştirir ve kas ağrısını azaltır
Emilim hızı	Yutulduktan sonra 10-20 dakikaya kadar	Yutulduktan 1-2 saat sonrasına kadar
Yağ yakıcı etki	Hayır	Göz atın
Kimi kullanmalı	Yüksek yoğunluklu antrenmanlardan önce deneyimli sporcular	Yeni başlayanlar ve deneyimli sporcular için kilo alımı sırasında
Ne zaman doğru içmeli	Eğitim öncesi ve sonrası	Önce, sonra, sabah ve akşam

BCAA ve proteinin farklı kullanım alanları vardır. Protein temel olarak BCAA içeren kompleks bir spor besinidir. Yani bunu alırken diğer takviyeler olmadan da yapabilirsiniz.

BCAA ve protein birlikte de alınabilir. O zaman her iki spor beslenmesinin etkileri de artacaktır. Bununla birlikte, dozajın ve alım zamanlamasının hesaplanması önemlidir.

Özellikle, BCAA dozajını azaltmak daha iyidir. Amino asit kompleksinin proteinden 20-30 dakika önce içilmesi tavsiye edilir. BCAA’lar, kas inşa etmek için daha fazla protein metabolizması ürünü kullanarak vücut kütlesini daha hızlı artırmaya yardımcı olur.

Protein ve BCAA’yı aynı anda almadan önce doktorunuza danışın. Elbette, bu preparatlardan zarar görme riski minimumdur, ancak vücudunuzun bireysel özelliklerini dikkate almalısınız.