Sporcu beslenmesi pazarı çok büyük. Bu yüzden acemi vücut geliştirmeci sporcular için doğru olanı seçmek zor olacaktır. Spor salonu arkadaşları bir şey tavsiye ediyor, antrenörünüz başka bir şey öneriyor, internet üçüncü bir fikir veriyor… Çoğu zaman insanlar hangi takviyenin daha iyi olduğunu sormaya başlıyor: protein mi kreatin mi?? Ve her ikisi de kas kütlesi oluşturmak için iyidir.
Hangi takviyeyi satın almanın daha iyi olduğunu öğrenelim: protein veya kreatin ve tam olarak ne işe yaradıklarını.
Protein nasıl çalışır?
En iyi bilinen spor takviyesi ile başlayalım. Protein, kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olan bir proteindir. Temel olarak, kas hücrelerinin yapı taşlarıdır.
Protein şu şekilde çalışır:
-
Sporcu antrenmana başlar. Kas gerginliği artar;
-
Vücut kas miktarını (miktarını) artırmaya karar verir;
-
Bu amaçla vücut, kas hücrelerini “bir araya getirmek” için kullanılan proteini “alır”;
-
Kas hacmi artar.
Dolayısıyla kas hacmi oluşturmak için iki şey yapılması gerekir: Vücudunuzun egzersiz kapasitesini artırmak ve kas kütlesi oluşturmak için ekstra protein eklemek.
Protein Ne Yapabilir?
-
Kas kütlenizi %200’e kadar önemli ölçüde artırın;
-
İdeal bir vücut oluşturmanıza yardımcı olur – sadece strese maruz kalan kaslar büyür;
-
Kas liflerinin parçalanmasını önleyerek yoğun egzersizler sırasında ağrıyı azaltır.
-
Bu sizi daha güçlü yapmaz. Diğer mikro besinler ve besinler enerji, dayanıklılık ve kas gücünden sorumludur;
-
Egzersiz yapmazsanız kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olmaz. Protein düzenli ve sürekli egzersiz gerektirir. Aksi takdirde kas lifi büyümesine yardımcı olmaz ve doğal yollarla atılır;
-
Protein, diyetinize sadık kalmazsanız kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olabilir. Diğer besinler eksikse, proteinin parçalanması sırasında açığa çıkan amino asitler daha fazla metabolize olacaktır. Protein takviyeleri yalnızca düzenli, uygun bir diyetle birlikte alınmalı ve GI alımınız izlenmelidir.
Avantajları
-
Etkili kas büyümesi;
-
Biçim, ürün formu ve ambalaj çeşitliliği;
-
Yüksek kullanılabilirlik.
Dezavantajlar
-
Aralarından seçim yapabileceğiniz çok çeşitli proteinler vardır: peynir altı suyu proteini, yumurta proteini, izolat, soya proteini, kazein… Seçim yapmak zordur;
-
Etki için düzenli egzersiz gerektirir.
Doğru protein nasıl seçilir?
İlk olarak, BDO alımınızı sürekli olarak izlemeniz gerekir. Bununla birlikte, farklı protein türlerinin farklı saf protein konsantrasyonlarına sahip olduğunu unutmayın, bu nedenle doğru yönetilmezse vücut protein açlığı veya tersine tokluk yaşayabilir.
İkinci olarak, bir hedef belirlemeniz gerekir. Amacınız kas inşa etmekse, protein izolatı en iyi seçeneğinizdir. Formülasyondaki en yüksek saf protein konsantrasyonu ve bu nedenle en etkili.
Bununla birlikte, protein izolatı karaciğer üzerinde ağır bir ‘yüktür’, bu nedenle dikkatli bir şekilde kontrol edilmesi gerekir.
Amacınız sürekli fiziksel egzersizle (hatta günlerce) kaslarınızı desteklemekse, yumurta veya kazein daha iyi bir seçimdir. İzolatlardan daha yavaş metabolize olurlar ve daha az doğrudan etkiye sahiptirler, ancak sindirim üzerinde daha az çalışırlar ve kullanımdan sonra daha uzun süre sürekli kas dokusu bakımı sağlarlar.
Soya proteini ise vejetaryenler içindir. Düşük anabolik etkiye sahiptir, ancak uzun süreli zorlanmalarda bile kaslarınızı iyi durumda tutmaya yardımcı olur.
Protein Nasıl Kullanılır?
Günlük maksimum protein miktarı, normal egzersiz için vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gram ve yağsız kas kütlesi için kilogram başına 2 gramdır.Amplifikasyonda vücut ağırlığının kilogramı başına sadece 5 gramlık bir hedefle çalışılması gerekir. Bir miktar protein de diğer gıdalarla birlikte metabolize edildiğinden, günde 30-35 gramdan fazla tüketilmemesi önerilir.
Kreatin nasıl çalışır?
Kreatin, hem yeni başlayanlara hem de deneyimli vücut geliştiricilere sıklıkla tavsiye edilen bir başka gıda takviyesidir. Ancak, “rakibinden” tamamen farklı bir şekilde çalışır. Kreatin, kaslardaki metabolik süreçlere katılan bir karboksilik asittir.
Kreatin aşağıdaki şekilde çalışır:
-
Spor salonunda antrenman sırasında kas grupları artırılır;
-
Vücut ek desteğe ihtiyaç olduğunu bilir;
-
Kreatin, gücü ve dayanıklılığı artırmak ve katabolizmayı (kas yıkımı) önlemek için kaslardaki metabolik süreçleri aktive eder;
-
Kaslar güçlenir.
Kreatinin temel amacı gücü ve dayanıklılığı artırmaktır. Ancak anabolik etki – kas dokusunun boyutunu ve hacmini artırmak – aslında bir yan etkidir. Güç ve dayanıklılıktaki artış çok önemli değildir, yaklaşık %120’dir.
Kreatin neyden yapılır:
-
Fiziksel gücü ve dayanıklılığı artırır, krampları azaltır ve özellikle vücut geliştirmeye yeni başlayanlar için önemli olan hareket kontrolünü geliştirir;
-
Kas hacmini artırın ve antrenman kalitesini iyileştirin;
-
Katabolik süreçleri yavaşlatır, uzun süreli egzersiz sırasında ağrıyı azaltır ve kuvvet antrenmanı ile klasik egzersiz rutinlerine geçişi kolaylaştırır.
-
Egzersiz yapmazsanız kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olmaz. ‘Tembellik’ durumunda kasları daha güçlü ve daha sıkı hale getirecek, ancak rahatlatmayacaktır;
-
Kreatin, sadece bacakları, kolları, sırtı veya vücudun diğer bölümlerini pompalamak istediğinizde ‘izole’ antrenmanda yararlı değildir;
-
Zayıf bir anabolik etkiye sahiptir, bu da kas dokusunun hızlı büyümesine yol açmadığı anlamına gelir.
Avantajlar
-
Güç ve dayanıklılıkta önemli artış. Uzun süreli yüksek efor için harika bir takviyedir;
-
Düzenli alım veya eğitim gerektirmez;
-
Mükemmel katabolik inhibisyon;
-
Düşük fiyat.
Dezavantajlar
-
Yoğun egzersiz sırasında bile hafif anabolik etkiler
-
Sıvı metabolizmasında rol oynar, vücutta su tutar.
Kreatin ile ilgili temel sorun vücutta su tutmasıdır. Bu nedenle, aşırı veya yanlış kullanım durumunda ödem ve termoregülasyon sorunlarına neden olabilir. Ayrıca, egzersiz yapmadan kreatin alınırsa, büyük miktarlarda kreatin kas dokusunda gevşekliğe yol açabilir.
Kreatin hidroklorür bu dezavantaja sahip değildir. Kreatin saf form kadar etkili değildir, ancak su tutmaz.
Doğru kreatin nasıl seçilir?
Üç tür kreatin vardır: kreatin monohidrat, tamponlanmış kreatin ve kreatin hidroklorür.
Kreatin monohidrat bu takviyenin en yaygın formudur. Diyetini kontrol eden ve antrenmanlarını aksatmayan deneyimli sporcular için. Saf bir karboksilik asit formu olarak, kasta hızla metabolize olur, ancak çok iyi emilmez. Ayrıca vücut geliştiricisi tarafından izlenmeyi de gerektirir.
Tamponlanmış kreatin sindirim tarafından önemli ölçüde daha iyi emilir. Kreatin ayrıca kaslara “sabit bir durumda” iletilir, bu nedenle düzenli egzersiz yapmasanız bile ara sıra kullanım için uygundur. Bununla birlikte, karboksilik asit konsantrasyonu diğer formlardan daha düşüktür, bu nedenle etkileri o kadar belirgin değildir.
Tamponlanmış kreatin, uzun süreli atletik antrenman veya fiziksel aktivite için besin takviyesi olarak kullanım için iyi bir çözümdür. Örneğin, yükleyici olarak çalışmanız, bir ev inşa etmeniz veya bir bahçe kazmanız gerekiyorsa, diyetinize eklemeye değer.
Kreatin hidroklorür, metabolizmasında çok fazla suya ihtiyaç duymayan özel bir karboksilik asit formudur. Sonuç olarak, nem kaslarda tutulmaz ve hızla ortadan kaldırılır. Diyetlerini ve sıvı alımlarını kontrol etmekte zorlanan acemi sporcular için iyi bir takviye.
Kreatin nasıl alınır?
Tavsiye edilen günlük kreatin miktarı kiloya bağlı değildir ve tüm sporcular için aynıdır: günde 3 ila 6 gram. Kreatin bir dizi gıda alkaloidi ile zayıf etkileşime girer, bu nedenle kahve, biber, greyfurt ve diğer gıdalardan kaçının.
Hangi takviyeyi satın almak daha iyidir – protein mi kreatin mi??
Şimdi bu iki takviyenin etkilerini karşılaştıralım ve hangisinin daha iyi olduğunu görelim.
| Özellikler | Protein | Kreatin |
| Kimyasal tip | Protein | Asit |
| Ana etki | Kas boyutunu ve kütlesini artırın | Artan güç ve direnç |
| Anabolik etki | Oldukça belirgin | Zayıf ifade |
| Katabolizmanın azaltılması | Zayıf bir şekilde telaffuz edilir | Oldukça belirgin |
| Aşırı yutmanın tehlikeleri | Gevşek, çirkin kasların görünümü | Ödem, bozulmuş termoregülasyon ve nem alma |
| Yeni başlayanlar için uygun | Çok iyi değil, diyet ve antrenmana dikkatli bir yaklaşım gerektirir | Ölçülü alındığında |
| Diyetinizi kontrol etme ihtiyacı | Evet. Protein alımı ve kullanımı arasındaki tamponu dengelemek için protein ihtiyacı | Hayır |
Özetle, anabolik etkilerdeki belirli bir benzerliğe rağmen, kreatin ve proteinin sırasıyla farklı etkilere ve farklı etkilere sahip olduğunu söyleyebiliriz.
İkisini aynı anda almak iyi bir çözüm olabilir. Bu durumda, günlük protein dozunuzu 20 grama ve kreatin dozunuzu 5 grama düşürün. Ek olarak, her iki takviyeyi aynı anda alırken, sorumlu bir şekilde antrenman yapmanız ve bunları atlamamanız ve spor salonuna gitmediğiniz günlerde kaslara yüklenmeniz önerilir (evde jimnastik yapmak).
Protein ve kreatinin arasındaki farkı merak eden okuyucu adına bir soru sormak istiyorum: Protein mi yoksa kreatinin mi daha iyidir? Duymuş olduğum kadarıyla, protein kas gelişimine yardımcı olurken, kreatinin enerji sağlamaya yardımcı oluyormuş. Hangisi daha önemlidir ve hangisi daha etkilidir? Her ikisinin de faydaları ve olumsuz yönleri nelerdir? Bilgisi olan var mı? Teşekkürler!
“Protein ve kreatinin arasındaki farkları karşılaştırmak önemli. Hangisi daha iyi ve neden? Bu iki besin maddesi arasındaki farklar ve sağlık üzerindeki etkileri hakkında daha fazla bilgi alabilir miyim? Hangisinin daha iyi olduğuna dair öneriniz nedir?”