Antrenmandan önce ve sonra ne yemeli

Egzersizden önce ve sonra doğru beslenmek başarının %75 anahtarıdır. Gıda ile vücut gerekli besinleri alır ve doğru dengeyi sağlar. Onlar olmadan salondaki tüm çabalar boşa gider ve yemek herkesin ulaşmak için yola çıktığı sonucu doğrudan etkiler.

Sonuçları gerçekten görmek için diyetinizi dengelemeniz ve hedefleriniz hakkında düşünmeniz gerekir. Amaç kasları korumak ama kilo vermekse, egzersiz yapmadan önce enerji için kompleks karbonhidratlar tüketin. Kaslara amino asit vermek için proteine ihtiyaç vardır. Diğer bileşenlerin daha hızlı emilebilmesi için yağlar mümkün olduğunca az yenmelidir.

Antrenman öncesi öğünler

Hatırlanması gereken birkaç önemli ipucu vardır:

1. Aktiviteden en az birkaç saat önce yemek yiyin, aşırı dolu bir mide düzgün bir antrenmana izin vermeyeceğinden, kan akışı kaslar yerine gastrointestinal sisteme yönlendirilecektir.

2. Yiyecek hacmi küçüktür, böylece tüm yiyecekler görsel olarak avucunuza sığar, bu yeterlidir.

3. Kilo başına yaklaşık 0,5 g protein ve aynı oranda kompleks karbonhidrat (yulaf lapası, kepekli ekmek, sebze) eklediğinizden emin olun.

Temel egzersiz öncesi diyet sadece protein ve karbonhidrat içerir; yağlar 3 grama kadar olabilir, ancak bunlardan kaçınmak daha iyidir.

Karbonhidratlar, çabuk yanan bir enerji kaynağı, ‘yakıt’tır. Protein, çalışacak kaslar için amino asittir, bu nedenle egzersizden hemen sonra sentez artar.

Önemli!Yağlar sadece gastrointestinal sistemi ve sindirim süreçlerini yavaşlatır. Bu tür yiyecekler kramplara, mide bulantısına ve diğer hoş olmayan duygulara neden olabilir.

En başarılı antrenman öncesi öğünler ve yiyecekler şunlardır:

1. Kümes hayvanı eti – tavuk fileto veya hindi.

2. Pirinç veya kepekli ekmek.

3. Patates ve yağsız biftek.

4. Proteinli omlet ve yulaf ezmesi.

Kalori alımı her zamanki gibi olabilir. Sindirime zaman tanımak için antrenmandan 1-2 saat önce daha büyük porsiyonlar yiyin. Yulaf lapası veya peynir gibi yoğun gıdaların 30-60 dakika önce yenmesine izin verilir.

Kas yapmak için yarım saat içinde bir protein shake içmeli ve 1 büyük meyve tüketmelisiniz:

1. Elma;

2. Armut;

3. Meyveler, çilekler ve diğerleri iş görür.

Güçlü yeşil çay veya kahve epinefrin ve norepinefrin salgılanmasını artırmaya yardımcı olur. Maddeler vücuda yakıt sağlamak ve daha fazla glikojen, amino asit depolayarak yanmayı iyileştirmek için hücrelerden yağı uzaklaştırır. Bu yaklaşım uzun süre yorgun hissetmemenize, beyninizin daha iyi çalışmasına ve daha yoğun egzersiz yapabilmenize yardımcı olur. Bir kahve yaklaşık 2 saat boyunca yardımcı olacaktır.

Antrenmandan önce hiçbir şey yemeyin, ancak çok açsanız bir protein shake veya bir bardak süt içebilirsiniz.

Egzersiz yaparken içki içmek

Egzersiz yaparken bir şeyler içmek çok önemli ve en önemli kısımdır. 2’lik dehidrasyon bile yavaş bir antrenmana ve kötü sonuçlara yol açar. Yoğun aktivite reseptörleri engellediğinden ve su içmek istediğinizde vücut zaten susuz kaldığından susamayın. Bir kişi yaşlandıkça hassasiyetini yavaş yavaş kaybettiğinden, yetişkinlerin bol miktarda sıvı tüketmesi zorunludur.

Acilen su içmeniz gerekiyorsa 2 vedaha fazla dehidrasyon belirtisi:

1. Susuzluk hissi;

2. Ağız kuruluğu;

3. kuru dudaklar;

4. yorgunluk;

5. Baş dönmesi;

6. Baş ağrısı;

7. iştah kaybı.

Bu tür semptomlar için eğitim 5 dakika boyunca durdurulabilir, böylece dinlenebilir ve hoş olmayan duygulardan kurtulabilirsiniz.

İçme rejimi

Antrenmandan hemen önce 1 bardak su için ve antrenman sırasında her 15 dakikada bir az miktarda su için. Sıvı miktarı ter miktarına bağlıdır. Vücudun hidrasyonunu sağlamak gerekir. Spor salonunda 1 saatten fazla zaman geçirenler için spor içecekleri önerilir. Şeker ile birlikte her saat yaklaşık 30-60 g karbonhidrat tüketmelisiniz. Vücut tarafından daha fazla hacim alınamaz ve sporun verimliliği düşebilir.

Her 10 dakikada bir spor içeceğinden 1-2 yudum alın. Bunlar, insanların spor salonunda terleyerek kaybettikleri tuzları içerir. Eşit miktarda su ile seyreltilmiş taze meyve suları kullanılabilir. Egzersiz sırasında marketten alınan içeceklerden tamamen kaçınılmalıdır.

Antrenman sonrası beslenme

Egzersizden hemen sonra, ilk yarım saat içinde yemek yemek en iyisidir. Spor salonunda 2 saate kadar perhiz yapmak çabaları boşa çıkarır. Sonuç olarak bir miktar yağ yakılır, ancak güç, kas yoğunluğu ve diğer sonuçlar olmaz. İlk 20 dakika boyunca vücut, kasları yeniden inşa etmek ve kas kazanımını hızlandırmak için proteinlere ve karbonhidratlara yönelir. Hiçbir şey yağa gitmez.

Karbonhidratlar basit ve sıvı formda olmalıdır. İdeal olarak, kızılcık veya üzüm suyu. İdeal glikoz fruktoz oranına sahiptirler. 1 kg vücut ağırlığı başına içecekten 1 gram karbonhidrat alınması yeterlidir.

Dikkat!Bir bardak üzüm suyunda 38 g karbonhidrat, kızılcık suyunda 31 g karbonhidrat vardır.

Yağ oranı düşük ve karbonhidrat oranı yüksek gıdalar tüketmek caizdir:

1. Ekmek;

2. Şeker;

3. Patates;

4. Pirinç;

5. Makarna;

6. Meyve ve sebzeler.

Protein ihmal edilmemelidir; shake’ler veya yumurta beyazı iyidir. Genel olarak, kilo başına madde miktarı tanımlandığı sürece yemekler her türlü protein olabilir.

Spor sonrası beslenmenin tek bir amacı vardır: hızlı ve etkili bir şekilde kas kütlesi oluşturmak. Yağlar temel besin maddelerinin alımını yavaşlatır.Protein ürünlerinden seçin:

1. Kuş filetosu, bacaklar veya kanatlar değil.

2. Sarısı olmadan sadece yumurta beyazı yiyin.

3. Sığır ve domuz etinden vazgeçmek; dana eti daha iyi.

4. Yağlı balık, kızartma hariç her türlü pişirme yöntemiyle yenebilir ve bu diğer yiyeceklerden daha sık yenmelidir.

Antrenmandan sonraki birkaç saat içinde, kas iyileşme sürecini yavaşlattığı için kafeinli yiyeceklerden tamamen kaçının.

Önemli! Egzersiz sırasında endorfin salgılanır ancak fiziksel güç en düşük seviyededir ve 30-60 dakika sonra yemek yemeniz gerekir.

Yağ yakanlar için önemli bir nokta, sürecin egzersizden hemen sonra değil, gece uykusu sırasında başlamasıdır.

Egzersiz öncesi ve sonrası beslenme vücudunuzun özel ihtiyaçlarına göre seçilmelidir. Vücudunuz için neyin işe yaradığını ve neyi yememeyi tercih ettiğinizi öğrenmek için çeşitli yöntem ve teknikler kullanılabilir. Herkes genel kabul görmüş kurallara ve diyetle ilgili kendi hislerine göre hareket etmelidir.