Meditasyonun 3000 yılı aşkın bir geçmişi vardır. Budizm ve Hinduizm’in derinliklerinde ortaya çıkan bu yöntem, öncelikle insanların zihinlerini arındırmalarına ve içsel aydınlanmaya ulaşmalarına yardımcı olan ruhani bir araçtı.
Batı’da kullanılan modern meditasyon pratiği dini bir içeriğe sahip olmaktan uzaktır. Stresi, sinirsel gerginliği azaltmak ve rahatlama durumuna ulaşmak için kullanılır.
Diğerlerinin yanı sıra bu seküler meditasyonu, Budist ruhani uygulamalar üzerinde yıllarca çalıştıktan sonra meditasyonu bir stres azaltma programının temeli olarak kullanmaya karar veren John Kabat-Zinn’e borçluyuz. Meditasyon pratiğinden dini olan her şeyi çıkarmış ve onu stres tepkilerine ve yüksek kaygıya eğilimli kişilerle yapılan psikoterapötik çalışmalar için birincil bir araç haline getirmiştir. Meditasyonun bu çeşidine alternatif bir isim verilmiştir – farkındalık uygulaması. Şu anda din dışı meditasyonun en popüler şeklidir.
Bilim insanları 50 yıldan daha uzun bir süre önce dikkatlerini meditasyona çevirdi. 1970’lerin başlarında, Harvard Tıp Fakültesi’nden (Kabat-Zinn’in de çalıştığı) kardiyolog Herbert Benson, meditasyonun kalp atış hızı, nefes alma hızı ve metabolizma üzerindeki etkilerini öğrendi. O zamandan bu yana, bilim camiasının konuya olan ilgisi azalmadı ve son 15 yılda zirveye ulaştı.
Son zamanlarda, meditatif uygulamalar giderek daha popüler hale gelmiştir.
Meditasyonun faydalarını destekleyen bilimsel kanıtlar vardır. Bunların çoğu MRI beyin taramaları ve ensefalografiden elde edilen güvenilir verilere dayanmaktadır.
Meditasyonun etkileri insan beyninin nöroplastik olmasından kaynaklanmaktadır, yani.. belirli uyarıcılar tarafından değiştirilebilir. Meditasyon tam da beynin fiziksel yapısını değiştiren türden güçlü bir etkidir. Düzenli uygulama sayesinde, kişi yaşamında ve algısında önemli değişiklikler elde edebilir.
Mutluluk
Bilim insanları, mutluluk deneyiminden sorumlu merkezlerdeki nöral aktivitenin meditasyon yoluyla arttığına inanıyor. Yıllarca meditasyon yapanların zihinsel keskinliklerinde %700 ila %800 oranında artış görülmektedir. Yeni başlayanlarda, %10 ila 15 oranında. Bu etki ABD ve Tibet’teki araştırmacılar tarafından gözlemlenmiştir.
Azaltılmış kaygı
Farkındalık meditasyonu, korkularla ilişkili travmatik deneyimlerin işlenmesine ve hastaların anksiyete bozukluklarıyla başa çıkmasına yardımcı olur. 2019’da bir çalışma yürüten bilim insanlarının ulaştığı sonuç buydu. Meditasyonun beynin korku anılarını işleme şeklini değiştirdiğini buldular. Anksiyete bozukluğu olan bir kişi, gerçek bir tehdit olmasa bile, kendisine travmatik bir olayı hatırlatan bir şey olduğunda korkuyla tepki verir. Örneğin, bir köpek tarafından ısırılan bir kişi, her köpek havlaması duyduğunda veya yaklaşan bir köpek gördüğünde o duruma geri döner.
Akut stresli bir durumun anılarına dayanan anksiyete bozuklukları genellikle maruz bırakma terapisi ile tedavi edilir. Bir kişi kaygı uyandıran bir uyarıcıya maruz kaldığında, ancak güvenli bir ortamda. Sonuç, kışkırtıcı uyaranın tehlikeli olarak algılanmasının ve korkuya neden olmasının sona ermesidir. İnsanlar yavaş yavaş uyaranın kendisinin bir tehdit olmadığı gerçeğine alışır.
Farkındalık meditasyonu maruz bırakma terapisi için en uygun koşul olarak önerilmiştir çünkü açık, meraklı ve hareketsiz bir zihinle şimdiki anı deneyimlemeyi içerir.
Farkındalık eğitimi (bir meditasyon şekli) nörobiyolojik tepkileri değiştirerek duygu düzenlemeyi iyileştirebilir. Meditasyon, insanların kaygı uyandıran uyaranlara karşı daha az tepkisel ve daha uyumlu tepkiler vermeyi öğrenmelerine yardımcı olur. Bu gerçek, Harvard’da bulunan Massachusetts General Hospital’dan bilim insanları tarafından yürütülen çalışma ile doğrulanmıştır.
Çalışma katılımcıları (42 kişi) 8 haftalık bir meditasyon sürecinden geçtikten sonra MRI beyin taramalarına tabi tutuldu. Araştırmacılar dikkat ve hafıza ile ilişkili sinir ağlarındaki değişikliklerle ilgileniyorlardı. Araştırmacılar, farkındalık eğitiminden sonra hipokampüste meydana gelen değişikliklerin, güvenli anları hatırlama ve böylece uyaranlara korkuyla tepki vermeyerek daha uyarlanabilir bir şekilde tepki verme yeteneğinin artmasıyla ilişkili olduğunu buldular.
Meditasyon, yeri geldiğinde bu yeni ve daha az korkutucu tepkiyi hatırlama becerimizi de geliştirebilir ve böylece endişelenme alışkanlığını kırabilir.
Beyin için dinlenme
Fizyolojik açıdan bakıldığında, beyin meditasyon sırasında normal miktarda bilgiyi işlemeyi durdurur. Beta ritmi (5 ila 30 µV voltaj ile 14 ila 30 Hz aralığında EEG ritmi) azaltılarak iyileşmesi sağlanır. Beynin 45 dakikalık bir uygulamadan sonra yapılan MRI taraması, beynin planlama ve karar vermeden sorumlu bölgelerindeki aktivitede azalma olduğunu gösterdi. Ayrıca diğer bölgelerde, özellikle de dış sinyallerin işlenmesiyle ilgili olanlarda da aktivite azalmıştır. Sonuç olarak, beyin alarm durumundan rahatlama durumuna geçer. Harvard’lı bilim insanları gözlemlerinden şu sonuçları çıkarmışlardır.
Serotonin seviyelerinde artış
Meditasyon sırasında, ‘mutluluk hormonu’ olarak bilinen bir nörotransmitter olan serotonin beyne salınır. Serotonin aslında ruh halini iyileştirmek ve depresif semptomları azaltmak için faydalıdır. Ancak aşırısı kaygı, üzüntü veya panik atağa neden olabilir. Şizofreni hastalarında psikozu tetikleyebilir.
Yaşlılıkta bilişsel işlevlerin korunması
Kaliforniya Üniversitesi araştırmacıları meditasyonun beynin yaşlanmasını önlemeye yardımcı olduğunu keşfetti. Meditasyon yapan yaşlı insanlarda (hafıza ve düşünce işlemlerinden sorumlu olan) gri madde miktarını incelediler. Beyinlerinin meditasyon yapmayanlara göre daha iyi korunduğu tespit edildi.
Azalmış depresif belirtiler
Baltimore’daki özel bir üniversite tarafından yapılan bir araştırma, meditasyonun depresif bozukluklar üzerindeki etkisinin antidepresanlarla karşılaştırılabilir olduğunu doğruladı.
İyileştirilmiş psikolojik refah
En az 8 hafta boyunca düzenli meditasyon yapanlar için psikolojik esenlik (MBSR – mindf programı bu kadar sürer)
- Katılımcıları üzerinde çalışılan meditasyonun stres giderici etkileri MRI taramalarıyla kanıtlandı. Görüntüler, korku, endişe ve stresten sorumlu olan amigdaladaki hücrelerin hacminde bir azalma olduğunu gösterdi. Ve beynin duyguları kontrol etmekten sorumlu bölgelerinin nasıl arttığını.
Meditasyonun ilgili bir etkisi de deneklerin kendileri tarafından kaydedilmiştir.
Konsantrasyon ve odaklanmaya yardımcı olur
Meditasyon yapmanın bilişsel becerileri geliştirdiğine dair bilimsel kanıtlar vardır. Sadece iki haftalık uygulamadan sonra, konsantre olma ve bilgileri hatırlama becerileri %16 oranında arttı. Bu, Amerika Birleşik Devletleri’ndeki bilim insanları tarafından varılan sonuçtur. Böyle bir etki anlaşılabilir – seküler meditasyon herhangi bir nesneye uzun süre odaklanmayı içerir, bu da dikkat için iyi bir eğitim olarak kabul edilebilir.
Bağımlılıktan kurtulma
Son yıllarda, meditasyonun bağımlılıktan muzdarip insanlar üzerindeki olumlu etkisini ikna edici bir şekilde kanıtlayan daha fazla çalışma ortaya çıkmıştır. En ikna edici etki sigara içenler arasında gözlenmiştir. Örneğin, sadece iki haftalık meditasyon eğitimi, ağır sigara içicilerinde içilen sigara sayısını %60 oranında azaltmıştır. Farkındalık uygulamaları yapanlar, popüler American Smokefree programını alanlardan bile daha sık sigarayı bırakıyor. Bu sonuçlar, beynin öz kontrolden sorumlu bölgelerini – prefrontal korteks ve anterior singulat korteks – aktive eden bir meditasyondan kaynaklanmaktadır. Beyin taraması bunu doğruluyor. Yani kısa süreli meditasyon uygulaması bile öz kontrolü geliştiriyor ve sigara kullanımını azaltıyor. Meditasyonun diğer bağımlılık türleri için de faydaları olması muhtemeldir.
Okul performansı üzerindeki etkiler
Meditasyonu programlarına dahil eden okullardaki öğrencilerin performansları arttı – ortalama notlar yükseldi – ve daha az sayıda öğrenci derslere girmedi. Bu eğitim kurumlarındaki öğretmenler, çocukların sınıfta daha az rahatsızlık verdiğini ve davranışlarının iyileştiğini gözlemlemişlerdir.
Bilim, meditasyonun düzenli olarak uygulayanlara bazı faydalar sağlayabileceğini doğruluyor. Google, Apple ve Target gibi devlerin meditasyon uygulamalarını çalışanların çalışma programlarının bir parçası haline getirmesi tesadüf değil.
Kaynaklar:
Haberler.harvard.edu/gazette/story/2019/10/mindf
- ness-meditation-study-shows-changes-in-neural-respons-to-pain-and-fear/
Eileen Luders, Nicolas Cherbuin ve Florian Kurth “Forever Young(er): uzun süreli meditasyonun gri madde atrofisi üzerindeki potansiyel yaşa meydan okuyan etkileri”
/journals/jamainternalmedicine/f
- larticle/1809754
Sarah Lazar ve diğerleri. “Farkındalık temelli müdahaleden sonra beyin sapı gri madde konsantrasyonundaki değişiklikler, iyileşmiş psikolojik iyi oluş ile ilişkilidir”.
Meditasyonun faydaları hakkında bilgi almak isteyen bir okuyucu olarak, bu konuda yapılan 10 bilimsel açıklamayı merak etmekteyim. Meditasyonun zihinsel, fiziksel ve duygusal sağlık üzerindeki etkileri nelerdir? Araştırmalar bu konuda ne tür bulgulara ulaşmıştır? Meditasyonu düzenli olarak uygulamanın hangi faydaları vardır? Bilimsel açıklamaları öğrenmek için sabırsızlanıyorum. Teşekkürler!