Nasıl hızlı sakinleşilir: Bilimsel olarak kanıtlanmış 8 yol

Stres, korku, endişe, üzüntü… Bunlar günlük olarak başa çıkmak zorunda olduğumuz duygusal durumlardır ve çoğu zaman doyumlu, neşeli ve mutlu bir yaşam sürmemizi engeller…

En iyi beyinler, dengeyi ve huzuru nasıl yeniden sağlayabilecekleri konusunda kafa yoruyor. Bulguları, stresi azaltmanın ve sakinleşmenin hızlı bir yolu olan psikolojik egzersizlerdir.

Nefes alma teknikleri

Çinli ve Amerikalı bilim insanlarına göre derin, diyafram nefesi duygusal dengeyi sağlamaya yardımcı olur. Karından derin nefes almanın stres hormonu kortizolde azalmaya yol açtığı 40 katılımcı üzerinde yapılan çalışmada tespit edildi. Ayrıca, 8 hafta boyunca nefes egzersizini tamamlayanlar daha yüksek konsantrasyon ve dikkati sürdürme becerisi göstermiştir.

Diyafram nefesi ya da karın nefesinin faydaları bu deneyden önce de biliniyordu. Bu nefes alma şekli yoga ve Budist uygulamalarında kullanılır. Ancak etkinliği konusunda bilimsel bir gerekçe bulunmamaktadır.

Diyafram nefesinin arkasındaki fikir, nefes alma sürecinde torasik veya abdominal diyaframınızı kullanmaktır. Bu egzersizi yapmak için, kambur durmadan veya göğüs ve karın bölgenizi sıkmadan rahat bir pozisyonda olmanız gerekir. Sağ elinizi göğsünüze ve sol elinizi karnınıza koyun. Karnınızdan derin bir nefes alın – sol eliniz yukarı kalkmalı. Nefes verin – eliniz aşağıda. Nefes alırken sağ el hareket etmemelidir, örn.. Sandık sürece dahil değildir. Burundan yavaşça nefes alın (dakikada 4 nefes döngüsü). Çok derin nefes almalarına gerek yok. Solunum düzenli olmalı ve nefes alma ve verme yaklaşık olarak eşit sürede olmalıdır.

İngiliz bilim insanlarına göre, derin nefes almanın aksine, sığ ve sık nefes almak bebeğinizin sağlığı için kötüdür. Bu şekilde nefes almanın oksijen yoksunluğuna yol açtığına dair yaygın inancı çürüttüler. Onlara göre sık nefes almak, oksijenin verimli kullanımı için gerekli olan karbondioksit kaybına neden olmaktadır. Sonuç olarak kan damarları daralır, beyin daha sık nefes alma sinyali alır ve kişi daha da fazla nefes almak zorunda kalır, böylece bir kısır döngü oluşur.

Derin ve yavaş nefes almanın faydaları Stanford biyokimyacıları tarafından onaylanmıştır. Nefes alma hızı ve oranının beyin sapındaki belirli nöronların uyarılmasını etkilediğini buldular. Yani ne kadar derin ve yavaş nefes alırsak o kadar sakinleşiriz.

Bu bulgular laboratuvar farelerinde elde edilmiştir, ancak insanlar için geçerli olmadığını düşünmek için bir neden yoktur.

Aromaterapi

Lavanta ve biberiye esansiyel yağ kokuları klinik deneylerde test edilmiştir. Bir grup bilim insanı, akademik stres sırasında bu bitkilerin kokusunun etkisini inceledi. Biberiye ve lavantanın kalp atış hızını azalttığı, deneklerin anksiyetede azalma bildirdiği ve referanslarının onları desteklediği bulunmuştur. Kendinizi sık sık stresli durumlarda buluyorsanız, bir şişe uçucu yağ “acil yardım” olabilir. Bileğinize bir damla yağ damlatın ve kokuyu içinize çekin.

Doğanın sesleri

Doğal, doğal sesler sakinleşmeye yardımcı olur. Kuş sesleri, hışırdayan yapraklar, şırıldayan dere veya damlalar stres seviyesini azaltmak için ideal seslerdir. 2017 yılında yapılan bir araştırmaya göre, doğal sesleri dinlediğimizde kalp atış hızı ve beyin aktivitesi azalıyor. Bu andaki dikkat odağı dışa doğru yönelirken, insan kaynaklı sesleri dinlerken içe doğru yönelir (depresyon ve stres sırasında olduğu gibi).

Doğanın seslerini dinlemek için ormana gitmenize gerek yok – internette çok sayıda doğal çevre gürültüsü kaydı mevcut. Onlar kadar etkili olacaklar.

Mavi ışık

Hemen hemen herkes cihazlardan ve bilgisayarlardan gelen zararlı mavi radyasyonu biliyor. Peki ya monitörün mavi ışıltısı yıpranmış sinirleri yatıştırmaya yardımcı olsaydı?? Granada Üniversitesi’ndeki araştırmacılar da bu görüşe katılıyor. Kısa süreli sinirsel sıkıntı yaşayan katılımcıların, üzerlerine beyaz ve mavi ışık tutulan bir kromoterapi odasına yerleştirildiği bir deney gerçekleştirdiler. Bu işlemden sonra beyin ve kalp aktivitesi normale döndü. Mavi ışık, normal beyaz ışığa göre üç kat daha hızlı rahatlamaya yol açtı.

Tetris ve aritmetik

Duygusal beyin, stres tepkisi de dahil olmak üzere duygularımızdan sorumludur. Olumsuz duyguların başlangıcında, duygusal beyni kapatmak ve rasyonel beyinle temasa geçmek önemlidir. Böyle bir anahtarın sakinleştirici etkisi, küçük ama kesin bir çalışmanın yazarları tarafından kanıtlanmıştır. Çalışmada 11 gönüllü hüzünlü bir duruma daldırıldı. Daha sonra tetris oynamaları veya bir ekranda beliren sayıları toplamaları istendi. Görevleri tamamladıktan sonra, katılımcıların beyin MR taraması yapıldı ve amigdala organının (duygusal beyin) aktivitesinin azaldığı görüldü. Mantık görevlerini yerine getirmeyen kontrol grubunda böyle bir sonuç bulunmamıştır.

Bilişsel davranışçı terapi

BDT yöntemleri, duygusal durumumuzun gerçeklikten çok olayları yorumlamamıza bağlı olduğu fikrine dayanır. Dolayısıyla, stres faktörlerine ilişkin düşünce sürecimizi kontrol altına alarak, hızlı bir şekilde sakinleşmeyi ve daha az endişeli ve kaygılı olmayı öğrenebiliriz.

Bilişsel-davranışçı terapinin (BDT) kendi kendini yatıştırma egzersizleri evde de kullanılabilir. İşte böyle bir stres azaltıcı egzersiz.

1. Gergin hissettiğinizde, nasıl hissettiğinize kulak verin: hangi kaslarınız gergin ve kasılmış, yüzünüz sıcak, lekeli vb. hissediyor musunuz?. .
2. Kendinize şu soruyu sorun: “Neden ve hangi amaçla bu kadar stresliyim??”
3. “Kendimi daha iyi hissetmek için ne yapabilirim??”
4. Gerginliğinizi maksimuma çıkarın. Bu, hissetmeniz ve ne kadar enerji gerektirdiğini takdir etmeniz gereken bir durumdur.
5. Kaslarımın köpük kauçuktan veya yumuşak hamurdan yapıldığını hayal edin ve gevşeyin.
6. Enerjinizi endişelenerek harcamak yerine bir soruna yapıcı bir çözüm düşünün.

Jacobsonian nöromüsküler gevşeme

1920’lerde Amerikalı doktor ve bilim adamı Edmund Jacobson (Jacobson) endişe, korku, öfke ve diğer duygusal tepkilerin vücutta gerginliğe neden olduğunu keşfetti. Bu korelasyon, onu kas gerginliğinin serbest bırakılmasının sinirsel gerginliğin hafiflemesine yol açacağına inanmaya yöneltti. Bu korelasyon daha sonra bilimsel olarak da doğrulanmıştır. Geriye kalan tek şey fiziksel gerilimi azaltmanın etkili yollarını bulmaktı. Jacobson’a göre rahatlamayı hissetmenin en iyi yolu, bunu yoğun gerginlikle karşılaştırmaktır. Bu yüzden onun yöntemi farklı kas gruplarını sırayla germeyi ve gevşetmeyi içerir. Bu eylemlere sakin, gecikmesiz nefes alıp verme eşlik eder.

Bu gevşeme tekniğinin avantajı, etkinliği (nöromüsküler gevşeme uygulayan neredeyse tüm hastalar hoş bir rahatlama etkisi fark eder) ve kullanım kolaylığıdır – özel koşullara gerek yoktur, talimatları hatırlamak kolaydır ve özel eğitim gerektirmez.

Farkındalık pratiği ve meditasyon

Nefes almaya, bedensel duyumlara veya harici bir nesneye odaklanmak sadece seküler meditasyondur, dini meditasyon değildir. Uygulamanın sakinleştirici etkisi birçok bilimsel çalışma ile kanıtlanmıştır. Manyetik rezonans görüntüleme ile yapılan yeni bir deney, meditasyonun duygusal düzenlemeyi geliştirmeye yardımcı olduğunu doğruladı. Farkındalık meditasyonunun Massachusetts Üniversitesi Tıp Merkezi’ndeki Stres Azaltma Programı’nın temeli olarak kullanılması tesadüf değildir. Profesör John Kabat-Zinn tarafından oluşturulan bu sekiz haftalık eğitim, kanıtlanmış etkinliği nedeniyle giderek daha popüler hale geliyor.

Uygulama, tüm duygularınızı açık fikirlilikle kabul etmeyi, onları gözlemlemeyi ve belirli uyaranlara otomatik olarak endişeyle tepki vermeyi bırakmayı öğrenmenize yardımcı olur.

Klinik çalışmalar bu tür egzersizlerin ruh sağlığına faydalarını doğrulamaktadır.

Ancak özel bir eğitim almasanız bile, ihtiyaç duyduğunuzda sizi hızla sakinleştirebilecek bazı uygulamaları öğrenebilirsiniz. Örneğin, vücut taraması yapın veya sesler üzerine meditasyon yapın.

Kaynaklar:

ncbi.nlm.nih.gov

mc/makaleler

MC5455070/

med.stanford.edu/news/all-news/2017/03/study-discovers-how-slow-
ölmek-tranqui’ye neden olur