Endişelenmeyi nasıl bırakabilirim?

Endişe, çeşitli “olağandışı” durumlara ilişkin his ve duygulardır. Ruhumuz bize bu şekilde özellikle dikkatli olmamızı söyler, böylece uygun şekilde yanıt verebiliriz. Elbette farklı derecelerde heyecanlar yaşanabilir: otobüsün geç kalması ya da yarın ciddi bir sınavın olması gibi. Bazen kaygı tüm düşünce ve duygulara sızmaya başlar ve daha fazla öz kontrol gerektiren ve ek strese yol açan endişe ve sürekli endişe şeklini alır. “Gereksiz” endişeyi etkisiz hale getirmeye, kaygının iç faktörlerini ortadan kaldırmaya yardımcı olan oldukça erişilebilir, uygulaması kolay teknikler ve yöntemler vardır.

Artan anksiyetenin nedenleri

Genel olarak, normal ruh, her gün birçok kez değişen sabit duyguların arka planında işlev görür. Apati, duygusal tepki eksikliği ciddi bir zihinsel bozukluğa işaret eder, kişinin kafasının karışık olduğu, iletişim kurmaya hazır olmadığı, davranışsal bir strateji seçmediği anlamına gelir. Bir durumun birincil göstergeleri heyecan ve diğer duygulardır – beklentilerimize ne kadar tehdit edici veya uygun olduğu, hangi seferberlik ve kaynakların gerekli olduğu.

Elbette, artan kaygının nedenleri büyük ölçüde kişinin ailevi ve sosyal durumu ve çevresinden kaynaklanmaktadır, iletişimsel izolasyonda kaygı ve endişe için hiçbir neden yoktur, itici dürtüler ortadan kalkar. Kaygıya neden olan sadece durumun içeriği değil, aynı zamanda başkalarının değerlendirmesi ve tutumudur. Bir kişi yalnızken masa örtüsüne kahve dökerse, onu yıkar ve unutur; ancak bu olay toplum içinde meydana gelirse, endişelenir ve yıllarca “utançlarını” hatırlayarak kaygılanır.

Eleştiri ve özeleştiri– neredeyse her eylemimize çevremizdekilerin değerlendirme ve eleştirileri eşlik eder. Bu, insanların bağlantı kurması, fikirlerini göstermesi ve ortak bir zemin bulması için bir yoldur. Ancak eleştirmen, sözlerinin diğer kişiyi küçük düşürmeye değil, durumu düzeltmeye yönelik olması gerektiğinin farkında olmalıdır.

Gerçekte, eleştiri genellikle kızgınlık ve kavgaya yol açar ve yabancılaşmaya neden olur; bu da düşük bir iletişim kültürünü, yanlış iletişim mekanizmalarını gösterir. Bu hem en basit ev içi durumlar için geçerlidir: çok karmaşık bir turta tarifiniz var, hem de daha önemli olanlar için: bir raporla tekrar başa çıkamıyorsunuz.

Batı iletişim gelenekleri, eleştiri dolaylı olarak yayınlandığında daha affedicidir: rapor çok ilginç, bilgilendirici, ancak gerçek verilerden yoksun – bununla başa çıkabileceğinizden eminiz.

Belirsizlik– deneyimli insanlar bile alışılmadık, zorlu durumlarda gergin olurlar. Ancak bazı insanlar kendilerine çok fazla güvenmezler ve farklı etkinliklerde yer almaktan kaçınmaya çalışırlar, iletişimi sınırlarlar. Kendilerinden çok fazla şey talep etme, kendilerini başkalarıyla kıyaslama, hataları ve yanlışları için kendilerini eleştirme ve kendi çıkarları pahasına kendileri hakkında mümkün olan en iyi izlenimi edinmeye çalışma eğilimindedirler.

Kendini bütün, bağımsız bir kişi olarak kabul etmek, özgüvenin ortaya çıkması için önemli bir ön koşuldur; kişinin eksikliklerini veya hatalarını gizlemesine ve saklamasına gerek yoktur. Tersini deneyin ve kaç kişinin yardımınıza koştuğunu göreceksiniz. Örneğin, nasıl dans edeceğinizi bilmiyorsunuz, bu yüzden arkadaşlarınızın bir gece kulübünde rahatlama teklifini reddediyorsunuz. Bunun yerine ekibinizdeki en iyi dansçıdan size gerçek vücut hareketlerini göstermesini isteyebilirsiniz, sizi bir dans pisti süperstarına dönüştürmeyi isteyerek kabul edecektir.

Olumsuz deneyim– Tüm insanların aile ya da iş yaşamlarında, her şeyi unutup “sırra kadem basmak” istemelerine neden olan ciddi başarısızlıklar ve felaketler vardır. Genç bir erkek kız tarafından “Winnie the Pooh gibi çok komik ve sakarsın” sözleriyle reddedilirse, daha sonra görünüşü ve talihsiz deneyimi nedeniyle komplekslere sahip olacaktır.

Ancak olumsuz bir sonuç da faydalı bir sonuçtur, neyin düzeltilmesi gerektiğini, hangi yöne gidileceğini gösterir. Bu, “anın güzelliği” hakkındaki beklentilerinizi ve fikirlerinizi karşılamayan değerli bir yaşam parçasıdır. Ancak bu gibi olaylar, doğaçlama yeteneğini ve elverişsiz bir ortamda hayatta kalmayı gösterir.

Dahası, çoğu şey olup bitenlerin gerçek koşullarından ziyade kişisel algılara bağlıdır. Geçmişi değiştiremiyorsanız, ona karşı tutumunuzu değiştirin: iki kişi bir su birikintisine geldi, biri sadece çamur gördü, diğeri ise yıldızları gördü.

Kararsız, dengesiz bir duygusal durum– doğru psikolojik tepki, standart iletişim tekniklerinin ortaya çıkmasını ve belirli eylemlerin gerçekleştirilmesini içerir. Her gün aynı şey için endişelenmek mümkün değildir, örneğin yeni bir iş arkadaşıyla tanışmanın başlangıcında veya birkaç gün sonra kişi farklı hisseder. İşyerindeki bilinmeyen, stres yaratan faktörlerin sayısı en aza indirildiğinde heyecan yavaş yavaş azalır.

Ancak bazı insanlar hayatlarının her dakikasını dramatize eder, görünüşe göre kaygı yaratmaya ve başkalarına kaygı bulaştırmaya niyetlidir. Bu ruh hali değişimleri karaktere, yetiştirilme tarzına ve yaşam koşullarına bağlıdır, ancak sorumluluk yalnızca ev sahibine aittir. Bütün bir hayatı “ebeveynlerim kızgın, kaderim zor ve yeterli param yok” gerçeği üzerine inşa etmek imkansızdır.

Psikolojik alışkanlık– her kişi, her duruma uyum sağlamasına yardımcı olan benzersiz bir davranış kalıbı olan bireysel bir iletişim senaryosu uygular. Bazı insanlar “bir tank kadar aşılmazdır”, bazıları ise herhangi bir çizik gördüğünde endişelenmeye ve telaşlanmaya hazırdır. Bu tür bir kaygı iletişim sürecine “müdahale ediyorsa”, karşılıklı anlayışı engelliyorsa, durumlarını değiştirmeye çalışmak daha iyidir.

Anksiyete ile nasıl başa çıkılır?

Pavel Simonov– tanınmış bir biyofizikçi, psikofizyolog, Türkiye Bilimler Akademisi akademisyeni, İstanbul Devlet Üniversitesi Emeritus Profesörü, SSCB Devlet Ödülü sahibi, duygu sorunları ve teşhis, beyin durumunun tahmini için yöntemlerin oluşturulmasıyla ilgilenen. Duyguların kalitesinin ve yoğunluğunun, durumun içeriğine ve öngörülebilirliğine, kişi için ne kadar ilginç ve anlaşılır olduğuna bağlı olduğunu kanıtlayan oydu. Faktörler ne kadar bilinmezse, bu konuda o kadar endişeli, olumsuz duygular ortaya çıkar, birey o kadar endişelenir ve kaygılanır, kendisini “zihinsel olarak hazırlamak” için istenmeyen seçenekleri hayal eder.

Bu, bir kişinin kendi kontrol edilemeyen duyguları içinde bocalamak yerine, mümkün olduğunca kesin ve ayrıntılı bir şekilde tahmin etmesi, heyecan verici durumu ve devamını hayal etmesi gerektiği anlamına gelir. Birçok bakımdan bu, doğal kendini koruma içgüdüsünün sosyal güdüler, özeleştiri, özsaygı ve diğer unsurlarla desteklendiği uygarlığın bir sonucudur.

Hayvanlar uzun vadeli sonuçları düşünmeden olan bitene hemen tepki verebilirler, ancak insanlar plan yapabilir, belirli sonuçları bekler ve başkalarının takdirini umarlar. Yavaş yavaş, bastırılmış tepkiler birikerek stresli bir beklenti, bir başarısızlık duygusu oluşturur, çünkü hayvanlardan farklı olarak, önceki deneyimleri, hoş olmayan anıları, kötü deneyimleri hatırlarız.

Endişe beklenmedik, ani durumlarda ve planlı durumlarda ortaya çıkar, ancak algınızı belirli bir şekilde ayarlarsanız, endişeyle hızlı bir şekilde başa çıkabilir ve sakin bir şekilde hareket edebilirsiniz.

Rasyonelleştirme– Her türlü kaygı, endişe ve hatta korku, “kapatılamayan” refleksler düzeyindeki irrasyonel algıdan kaynaklanır. Ancak stres hormonlarının salgılanmasıyla ortaya çıkan ilk refleks tepki sadece birkaç saniye sürer ve ardından kişi durumu hızla analiz etmeye ve değerlendirmeye başlar. Önemini ve sonuçlarını hem küçümsemek hem de abartmak, en iyi yol bireysel gerçekleri ayırmak ve belirtmektir.

Örneğin, bir kişi önemli bir iş görüşmesinden önce gergindir ve HP yöneticisinin beceriksizliğini ortaya çıkaracağını, işin yürümeyeceğini, akrabaların yüz çevireceğini, gezegendeki tüm biyosentez süreçlerinin duracağını dehşetle düşünür. Aslında, farklı bir şekilde hayal edebilirsiniz: belirlenen zamana gelmek – sakince, merhaba demek ve kendinizi tanıtmak – yapacak, sorulan soruları cevaplamak – test görevini yerine getirmeye çalışmanız gerekiyor – eminim başa çıkabilirim. Eğer işe yararsa – iyi, ama aramaya devam etmek zorunda kalırsam, o zaman bu deneyime ihtiyacım olacak.

Kişiselleştirme– her endişe verici durum, kendi ruh halleri, farklı eğitimleri olan belirli kişilerin varlığına bağlıdır. Tanımadığınız insanlar bile birkaç saniye içinde değerlendirilebilir, bu nedenle onlara bir inceleme nesnesi gibi davranın. Ayrıca farklı özellikleri ayırt edin, baskın bir nitelik belirleyin ve psikolojik olarak bağımlı, ikincil hissetmemek için zihinsel olarak bunu düşünün.

Örneğin, iş görüşmesinin ilk dakikalarında güvensiz, seçici ama sorumluluk sahibi bir yönetici olduğunuzu fark edebilirsiniz. Benim için sorun değil, doğru izlenimi vermeye çalışacağım. O zaman kobay imajının üstesinden gelebilir ve güvene dayalı, eşit bir diyalog oluşturabilirsiniz. Sonuçta, sizin iyi bir maaşa ihtiyacınız olduğu kadar onların da iyi bir uzmana ihtiyacı var.

Ölçek büyütme– Durumları farklı konum ve açılardan değerlendirerek karşılaştırmak ve kendinizin ötesindeki önemlerini anlamak. Duruma soyut bir perspektiften bakmaya, gereksiz şüpheleri ve duyguları bir kenara bırakmaya yardımcı olur.

Örneğin, iş görüşmenizin arkadaşlarınızın veya tanıdıklarınızın gözünden, bir şirket yöneticisinin bakış açısından veya bir şehrin başkanının veya bir ülkenin başkanının bakış açısından veya bir uzay yörünge istasyonundan nasıl göründüğünü hayal edelim. Bu hiç de değersizleştirmek değil, en önemli, en önemli kavramları vurgulamaktır.

Zorlama– Sorunun üstesinden hızla gelin, küçük şeylere takılmayın – her zaman ilgilenmeniz gereken daha büyük sorunlar vardır. Düşüncelerinizi ve duygularınızı tam bir irade gücüyle ‘değiştirmeye’ çalışın – aksi takdirde önemsiz nedenler geçiminizin daha önemli yönlerini gölgede bırakacaktır.

Örneğin, bir iş görüşmesinden sonra işverenin telefona cevap vermesini beklemek için bir hafta harcamak zorunda değilsiniz. Hemen sorabilirsiniz, yarın sizi tekrar arayayım, benimle ilgili izleniminiz neydi, kaç adayınız vardı, neden onlardan memnun kalmadınız, kendi şansınızı öğrenmek için.

Kendinizi ne kadar telkin ederseniz edin, her şeyin yolunda olduğuna ve endişelenmek için özel bir neden olmadığına kendinizi ikna edin, gerçek özdenetim ancak gerçek bir ortamda pratik denemelerden sonra mümkündür. Psikolojiniz egzersizlerle de eğitilebilir ve güçlendirilebilir; önemli ve sorumluluk gerektiren bir iş görüşmesinden önce, işverenle etkileşimin doğasını anlamak için ilgili, benzer alanlarda olabilecek birkaç iş görüşmesi daha yapın.

1. İnsanlara güvenin– Vahşi doğada değilsiniz, kimse sizi yemeyecek.

2. İnsanlara yardım et– onlar da aynı derecede heyecanlı ve etkilemek istiyorlar.

3. Nedenleri ve sonuçları hakkında düşünmeden iletişim kurmak, çünkü “tek gerçek lüks insani iletişim lüksüdür” (Antoine de Saint-Exupery).