Aşırı çalışmanın 10 işareti

“Hayat telaşlı, yapacak çok şey var, bir şey diğerinden daha önemli, uyumaya veya yemek yemeye zaman yok” ortalama bir metropol insanı için hayatın bir tanımı olabilir. Sürekli meşguliyet ve dinlenme eksikliği, biyolojik ritimlerdeki bozukluklar ve stres modern yaşamın bir parçasıdır. Bu yaşam ritminin diğer yüzü ise aşırı çalışmadır.

Ve bu sadece bir ‘enerjisizlik’ durumu değildir, aşırı çalışma tıbbi bir tanıdır ve Uluslararası Hastalık Sınıflandırmasında aşırı çalışma olarak adlandırılır (Z73.0). Sadece yorgunluk veya bitkinlikten ayırt edilmelidir. Yorgunluk ortaya çıktığında, insanlar performanslarında ve genel olarak iyi hissetme duygularında bir düşüş hissederler. Ancak bu belirtiler iyi bir gece uykusu veya dinlenmeden sonra geçer. Aşırı çalışma durumunda ise durum çok daha ciddidir.

Aşırı çalışma, uzun süreli, kronik yorgunluğun bir aşamasıdır

Bitkinlik, yorgunluk durumu uzun süre göz ardı edilirse, aşırı çalışma durumuna dönüşebilir. Vücut geceleri bile dinlenemez ve tüm kaynaklar o kadar tükenir ki artık dış etkilere karşı savaşamaz. Tüm sistemler – kardiyovasküler, bağışıklık, gastrointestinal vb – yol vermeye başlar.. Aşırı çalışma çoğunlukla sinir sistemi bozukluklarından kaynaklanabilir.

Yorgunluk nedenleri

Aşırı çalışmanın ana nedeni açıktır – çok çalışmak, kaliteli bir dinlenme yeterli değildir.

Aşırı çalışma bunu tetikleyebilir:

1. Kötü çalışma koşulları;
2. Olumsuz yaşam koşulları;
3. Yetersiz beslenme;
4. yorucu fiziksel aktivite.

Yani günde 10 ila 12 saat çalışıyorsanız, her zaman ve her yerde hareket halindeyken yemek yiyorsanız, işten sonra spor salonuna gidiyorsanız, o zaman risk altındasınız demektir.

Durumu daha da kötüleştirir: evde ve işte sık stres; düşük uyku kalitesi ve süresi; fiziksel aktivite ve düzenli zihinsel çalışma eksikliği; uzun süreli monoton ve tekrarlayan çalışma.

Aşırı çalışma belirtileri

Semptomlar, Zamanında fark edebilmeniz ve harekete geçebilmeniz için dikkat etmeniz gereken aşırı çalışma belirtilerinden biri.

1. Sadece 5 ila 7 saat dinlenmiş olsanız bile kendinizi çok yorgun hissedersiniz.

2. Sık sık soğuk algınlığına, solunum yolu hastalıklarına yakalanırsınız.

3. Baş ağrısı ve/veya mide ağrısı çekiyorsanız.

4. Uykusuzluktan muzdarip.

5. Hafızanızın kötüleştiğini, konsantre olmanın ve geçiş yapmanın daha zor olduğunu fark edersiniz.

6. Ailenize ve arkadaşlarınıza karşı öfkeli ve sinirlisiniz.

7. İştah kaybı ya da tam tersi, sürekli yemek yeme isteği.

8. İşinizle başa çıkma beceriniz azaldı, iş görevleriyle başa çıkma beceriniz arttı ve genel olarak halsizsiniz.

9. Gözlerin kırmızı.

10. 10. İlgisizlik ve kayıtsızlık.

Bu belirtiler hem fiziksel hem de zihinsel aşırı çalışmanın karakteristik özellikleridir.

Birincisi, sıkı çalışma ve belirli kas gruplarının sürekli zorlanmasından kaynaklanır. Fiziksel yorgunluk, başa çıkmanın daha kolay olması bakımından fiziksel yorgunluktan farklıdır. Yeterince uyumak, kasları gevşetmek, örneğin masaj yaptırmak veya ılık suyla banyo yapmak.

Zihinsel aşırı çalışma çok daha yaygındır. Zihinsel yorgunlukta, sürekli aşırı efor beyin hücrelerini tüketir. Zihinsel aşırı çalışma tehlikesi uzun süre fark edilmeden kalabilir, yavaş yavaş büyür, süreç çok ilerlediğinde fiziksel belirtiler başlar. Bu yüzden zihinsel aşırı çalışmanın tedavisi daha zordur.

Aşırı çalışma üç aşamaya ayrılabilir

1. Bunlardan ilki... Kişi kendini oldukça enerjik ve verimli hisseder. Onu endişelendiren tek şey kötü bir gece uykusu (uykuya dalmakta zorlanıyor, sık sık uyanıyor), bu da onu sabahları huzursuz hissettiriyor ve iştahı azalıyor.

2. İkincisi hafiftir. Uyuşukluk şiddetlenir, uyuşukluk ve ilgisizlikle birleşir, ağrılı hisler (baş, kalp, mide). İş görevlerine konsantre olmak giderek zorlaşıyor ve işler normalden daha yavaş ilerliyor.

3. Üçüncüsü telaffuz edilir.Sürekli yorgunluk ve düşük performansın yanı sıra, çeşitli organlarda giderek daha fazla fiziksel semptom ortaya çıkıyor. Vücut ısısı yükselebilir, kilo kaybı meydana gelebilir. Kadınlar adet düzensizlikleri bildirmektedir. Kişi hastalıklı bir görünüm alır: çökük gözler, soluk cilt, siyah gözler vb..

Aşırı çalışmanın dördüncü bir aşaması daha vardır. Japonlar bunun için ‘karoshi’ ya da ‘karoshi’ diye bir terim türetmişlerdir. Bu terim “aşırı çalışma nedeniyle iş yerinde ölüm” olarak tercüme edilebilir. Aşırı çalışma giderek daha ölümcül hale geliyor. Japonya’da bu fenomen endişe verici boyutlara ulaştı… 2015 yılında bu türden iki binden fazla vaka yaşanmıştır (Japon Çalışma Bakanlığı’na göre). Bu konuda ciddi endişeleri olan Japonlar bir araştırma yaptılar ve ayda fazladan 80 saatin (günde çalışılan sekiz saate ek olarak) işte geçirilmesinin karoshi’ye yol açabileceğini buldular.

Türkiye’da bu konuda henüz bir istatistik bulunmamaktadır. Hiç kimse aşırı çalışma nedeniyle kaç kişinin hastalandığını veya öldüğünü söyleyemez. Ancak genel eğilim, giderek daha fazla insanın aşırı çalışmanın neden olduğu hastalıklar için tıbbi yardım araması yönünde.

Kimler aşırı çalışmaya yatkındır?

Kronik yorgunluğun sorumluluk pozisyonundaki çalışanları, tam tatil yapamayanları, genellikle hafta sonları çalışanları ve iş seyahatinde olanları etkileme olasılığı daha yüksektir. İnsanlarla sürekli temas halindeyseniz veya çatışma durumlarındaysanız, aşırı çalışma gerginlikle doludur.

Ofisiniz dışında işinizi düşünmeden edemiyorsanız, kendinizi akşamları, hafta sonları veya tatilde çalışma sorularını prova ederken buluyorsanız, bu zihinsel ve fiziksel sağlığınızı korumak için hayatınızda bir şeyleri değiştirmeniz gerektiğinin ilk işaretidir.

Aşırı çalışmanın önlenmesi

‘işte tükenmemek’ için bir dizi kurala uyulması gerekir.

• Çalışma süresinin düzenlenmesine yönelik mantıklı bir yaklaşım. Faaliyet değişikliği sağlamalıdır. Hafif ama monoton işler bile çeşitli işlerden daha hızlı aşırı çalışmaya neden olur. Aktivite değişikliği sağlayan bir rejim oluşturmak için, önceden günlük bir yapılacaklar listesi hazırlamak ve bunu gün boyunca dağıtmak daha iyidir.
• En az 8 saat kaliteli uyku alın. Bir gece önce beyninizi nasıl dinlendirdiğiniz ve ertesi gün neler yapabileceğiniz nasıl uyuduğunuza bağlıdır.
• Düzenli ve besleyici bir diyet. Taze meyve ve sebzeler, yeşillikler, balık, vitamin ve mineral bakımından zengin gıdalar. Vücudun günlük görevlerini yerine getirebilmesi için enerjiye ihtiyacı vardır. Onu bu enerjinin kaynağı olan besleyici yiyeceklerden mahrum bırakmayın.
• Gün boyunca dinlenin. Sadece akşamları değil, iş gününden sonra da dinlenmek gerekir. Dinlenme düzenli olmalıdır. Gün içinde birkaç kez olmak üzere 5-10 dakika bekletin. Doktorlar sinir sistemimizin her saat başı bu kadar zamana ihtiyacı olduğunu söylüyorlar… Sürekli olarak iki saatten fazla çalışmak sadece sağlıksız değil, aynı zamanda verimsizdir.. Yorgun bir beynin üretkenliği büyük ölçüde azalır.

Bir sosyal ağ paylaşımı mola olarak sayılmaz. Bir ara verin ve masanızdan bir süreliğine ayrılın. Yapılacak en iyi şey yürüyüşe çıkmaktır. Daha uzun bir öğle yemeği molası verebilirsiniz – bir saat kadar.

• İzin günlerini ve tatilleri değerlendirin. Çalışma günü boyunca yeterince dinlenmek yeterli değildir. Haftada en az bir gün işinizden izin almalısınız. Yıl içinde bir tatil şart. Yılda en az 3-4 hafta – üst üste veya iki aşamalı olarak – sürmesi sağlığınız için önemlidir.
• Yeterince egzersiz yapın. Bu, vücudunuz zaten yorgunken, bir günlük çalışmadan sonra spor salonunda ağırlık kaldırmakla ilgili değildir. Yürüyüş, hafif egzersiz ve yoga sağlığınız için ve aşırı çalışmayı önlemek için daha iyidir.
• Boş zamanlarınızın tadını çıkarın. Hayatta işten başka bir şeyler de olmalı. Eğer bir hobiniz yoksa, sadece kitap okuyun, arkadaşlarınızla masa oyunu oynayın, pikniğe gidin.

Aşırı çalışmanın ilk belirtilerinde

Kendinizi daha yorgun hissettiğinizi, iyi uyuyamadığınızı ve iştahınızın olmadığını fark ederseniz, harekete geçme zamanı gelmiş demektir.

1. Gün içinde ve çalışma haftası boyunca dinlendiğiniz süreyi artırın.
2. Tüm kötü alışkanlıklardan vazgeçin. Sigara ve alkol, zaten yorgunluktan muzdarip olan kardiyovasküler sistem için ağır bir darbe olabilir.
3. Günde en az 20 dakika temiz hava alın. Yürümek, parkta bankta oturmak, bisiklete binmek.
4. Bir uyku programı oluşturun. Mümkün olduğunca erken ve aynı saatte yatın (en geç saat 11’de).
5. Bol miktarda su için.
6. Masaj yaptırın. Kaslarınızın gerilmesine yardımcı olabilir veya bir masöre gidebilirsiniz.
7. Kalsiyum ve fosfor açısından zengin gıdalarla daha fazla beslenmek.

Daha ciddi aşırı çalışma vakalarında bir doktora görünmek daha iyidir.

Nasıl rahatlanır

Saatlerce konsantre olduktan ve zihinsel olarak tükenmiş hissettikten sonra, kendinize rahatlama izni verdiğinizden emin olun. Kahve veya alkol en iyi yardım kaynakları değildir. Bunun yerine sessiz bir yer bulun, gözlerinizi kapatın ve sessizce nefes alın. Rahatlamak için en iyi duruş, garip görünse de, kanepede uzanmak veya koltukta oturmak değildir. Doktorlar rahatlamanın en iyi yolunun ayaklarınızı altınıza alarak yere oturmak olduğunu düşünüyor. Böyle bir pozisyonda yürümek vücudun rahatlamasına yardımcı olur, gerginliği (hem sinir hem de kas) azaltır.

Orman, deniz kıyısı veya nehir gibi hoş bir sahne hayal etmek faydalı olacaktır. Böyle bir molanın 10-15 dakikası dengeyi yeniden kuracak ve enerjiyi yeniden kazandıracaktır.

Yorgunlukla mücadele etmek ve kendinize iyi bakmak için bu veya başka bir yöntem kullanın.