Anksiyeteden nasıl kurtulurum

Bilge bir Çin atasözü şöyle der: “Ne olacaksa senin kaygılarından bağımsız olarak olacaktır”. Anksiyete, stresli durumlara veya her yerde zulüm gören bireylere tepki olarak ortaya çıkan mantıksız korku, panik ve karışık duygularla karakterize edilir. Etkilenebilir kişilerin olumsuz bir bağlamda yaklaşan olaylarla ilgili sezgisel önsezileriyle ilişkili anksiyetedir.

Anksiyete nedenleri veya akut anksiyete duygularından rahatsız olan insan grupları

Anksiyete, insanda olumsuz yaşam koşullarına karşı savunmacı bir tepki olarak ortaya çıkmıştır. Fiziksel olarak korku hissetmemizi sağlayan ve kendini koruma içgüdüsünü destekleyen şeydir. İnsan evrimleştikçe, temel kaygıya ek olarak, kaygının başka çeşitlerini de edinmiştir. Bunlar arasında sosyal kaygı, mesleki kaygı, finansal kaygı vb. yer alır.. Kaygıya yol açan birçok neden vardır:

1. Bireyin doğuştan gelen bir özelliği olarak kaygı. İçedönük mizaç tiplerinin (flegmatik, melankolik) doğuştan itibaren yüksek kaygıya sahip olduğu düşünülmektedir. Doğuştan gelen anksiyete kişisel olarak nitelendirilir ve olayların doğasına ve stresli koşulların varlığına bakılmaksızın kişiliğe eşlik eder.

2. Psikanalistler nedenleri birbirine bağlarTravmatik erken çocukluk dönemi olayları ile anksiyete.Annenin koruma ve bakım eksikliği veya tam tersine çocuğun aşırı bakımı, mantıksız paniğin, tehlike duygularının, korkunun ortaya çıkması için güçlü bir temel oluşturur.

3. Davranışçılar buna inanır veAnksiyetenin kaynakları canlı stresli durumlarda yatar. Bunlar kişinin ölüm kalım sınırında olduğu travmalar, sevilen birinin kaybı, fiziksel istismar vb. durumlardır..

4. Ciddi bir hastalık yaşamakbedenin fizyolojik düzeyinde kendini koruma tepkisi olarak kaygıya neden olur.

5. Çocuklar ve gençler anksiyete yaşamaya yatkındırkırılgan, çevik ruhu sayesindeve çevresel etkilere karşı duyarlılık.

Anksiyetenin teorik olarak olası başka birçok nedeni vardır: vitamin eksikliği, nöro-humoral düzenlemenin ihlali, organik düzeyde beyin hasarı. Psikologlar fizyolojik, sosyal ve psikolojik faktörlerin bir kombinasyonunun anksiyete yarattığına inanma eğilimindedir.

Anksiyete ile mücadele için etkili yöntemler

Anksiyete ile başa çıkmak için ilk ve en belirgin öneri bir psikoloğa görünmektir. Uzman, seçilen teşhis araçlarının yardımıyla tedavinin temel nedenini belirleyecek ve müşterinin bireysel özelliklerine göre tedaviye başlayacaktır. Bir profesyonele danışamıyorsanız, anksiyete ile başa çıkmanın başka birçok yolu vardır. Anksiyetenin öz yönetimi öz-düşünümle başlar.

Birinci adım – “En iyi dostunuz tanıdık bir düşmandır”.

İlk adım, deneyimlediğiniz olgular hakkında teorik materyal toplamaktır. Anksiyete her insanda farklı şekilde kendini gösterir. Nefes darlığı, avuç içlerinde terleme ve ellerde titremeye neden olan panik ataklardan muzdarip olmak. Bir diğeri kaygıyı sürekli bir tatminsizlik, eksiklik, başarısızlık beklentisi olarak hisseder. Mevcut durumunuz hakkında olabildiğince çok şey öğrenin: ne olduğu, vücudu nasıl etkilediği, mekanizmaları ve tedavi yöntemleri.

Örnek olarak bir panik atağı ele alalım. Yapılması gereken ilk şey, durumun hangi nedenlerle geliştiğini anlamaktır. En popüler görüş katekolamin hipotezidir. Bu, adrenal korteks tarafından üretilen aktif bir madde olan katekolaminler kan dolaşımına salındığında anksiyetenin zirve yaptığı varsayımına dayanmaktadır. Psikanalistler panik atakların içsel, çözülemeyen çelişkilere tepki olarak ortaya çıktığına inanırlar. . Horney, panik atakların temel nedeninin cinsel hayal kırıklığı ve sosyal tabularla pekiştirilen çatışma olduğunu öne sürer. Bilişsel teoriye göre panik atak, kişinin kendi hayal gücünün bir sonucudur. Dürtüsel insanlar endişelerini çoğaltma eğilimindedir, bu nedenle çarpıntılar, hafif el titremeleri hayati tehlike olarak algılanır ve doruğa ulaşarak bir saldırıya dönüşür. Bu tür insanları korkutan panik atak olgusu değil, panik atakların tekrarlanma olasılığıdır.

Daha sonra, panik atağa yatkın kişilerin risk grupları analiz edilmektedir. Bu, fiziksel hareketsizlik, hormonal dengesizlik, uyku bozukluğu, çeşitli bağımlılıklar (sigara, alkolizm, oyun bağımlılığı) olan kişileri içerir. Kişinin kendisini bu gruplardan bir ya da daha fazlasından dışlaması, kaygıdan kurtulma yolunda bir ilerleme olacaktır. Deneyimi daha iyi anlayabilmeniz için atağın öncülleri ve atağa eşlik eden fizyolojik süreçler hakkında bilgi edinin. Sıcak veya soğuk hissetme, sık idrara çıkma, boğaz kuruluğu atağın ilk belirtileridir. Bu semptomlar arttıkça çarpıntı, nefes darlığı, göğüs ağrısı, bağırsak rahatsızlığı, terleme.

Şimdi panik atakla nasıl başa çıkıldığını öğrenmeye değer. İlaç tedavisi, nefes uygulamaları, masaj ve kendi kendine masaj. Dikkat dağıtma teknikleri oldukça işe yarıyor. En basit örnek saymaktır. Skora konsantre olmak, paniğin birikimiyle başa çıkmaya ve fiziksel belirtilerinden uzaklaşmaya yardımcı olacaktır. Benzer sorunlar yaşamış kişilerle konuşulması tavsiye edilir. Diğer insanların mücadeleleriyle ilgili başarılı deneyimler de bireyi önündeki mücadeleye teşvik eder.

İkinci adım – “Vücudunuzu dinlemeyi öğrenmek”.

Anksiyete ataklarına genellikle fizyolojik belirtiler eşlik eder. En yaygın nedenler nefes darlığı, kas gerginliği, baş ağrısı vb. Vücudunuzda neler olup bittiğinin farkına varmak, anksiyeteyle başa çıkmayı öğrenmenize yardımcı olacaktır. Bu nedenle, nefesiniz sığ ve kesik kesikse, nefes alıştırması yapmaya değer. Burnunuzdan derin nefesler alın ve ağzınızdan uzun nefesler verin. Nefese odaklanmak, bu süreci kontrol etmek kaygının nedeninden uzaklaşmaya ve bedeni stabilize etmeye yardımcı olacaktır. Artan anksiyeteden kurtulmanızı sağlayacak başka etkili nefes teknikleri de vardır.

Kaygının arttığı anlarda “Dikkat Dağıtma” tekniğini deneyin. Bilişsel-davranışçı terapi çerçevesinde, danışana düşüncelerine odaklanması, olumsuz yönleri (“Ben hiçbir şey yapamam”, “Asla başaramayacağım”, “İstediğimi elde edemem”) ayırması tavsiye edilir. Uygulamalar, olumsuz düşüncelerden 3-4 dakika uzaklaşmanın kendini rahatlatmak için yeterli olduğunu göstermektedir.

Anksiyeteden etkili bir şekilde kurtulmanın bir başka yolu da aşamalı gevşemedir. Anksiyete sizi sürekli rahatsız ediyorsa, kas gevşetme sizin için doğru tekniktir. Bunu uygulamak için kişi bir kas grubuna odaklanmalı, gergin olup olmadığını hissetmeli ve düşünce çabasıyla vücudun o kısmını gevşetmelidir. Bu, her bir kas grubundan kas bloklarını ve kelepçeleri kademeli olarak çıkararak teker teker yapılmalıdır. Örneğin, ayaklardan başlayıp vücutta yukarı doğru hareket edebilirsiniz. Bu uygulamada ustalaşmak zaman alır, ancak çaba gösterdikten sonra uykuyu iyileştirir, kaygı sıklığını azaltır ve çalışma kapasitesini artırır.

Üçüncü adım – “Zihninizle tam olarak çalışın”

İnsanlar ne yazık ki, kafalarında yıldırım hızıyla dolaşan kendi düşüncelerine yeterince dikkat etmeme eğilimindedir. Ve bu olumlu düşünce yaratmakla ilgili değil, gerçekçi düşünceyle ilgili. Aynı içeriğe sahip eğitimli bir düşünce farklı duygusal renklere sahip olabilir. Örneğin, “Ben bir başarısızım, yine başarısız oldum” ifadesi farklı bir şekilde anlaşılabilir – “Bugün hatalıydım, ancak bu bana gelecekte bu tür hatalar yapmamam için bir fırsat verecektir. Dolayısıyla ilk düşünce yıkıcı ve temelsizdir. Aynı içeriğe sahip ikinci düşünce olumlu tonlara sahiptir ve başarı ile motive olur.

Mantıklı düşünmeyi nasıl öğrenebilirim?

1. Ne düşündüğünüze dikkat edin. Her düşünce önemlidir, her düşünce ruh halinizi değiştirebilir ve farklı hissetmenizi sağlayabilir. Aniden ilgisizlik ve üzüntü hissederseniz, bunu başlatan düşünceyi düşünün.

2. Düşüncelerinizi analiz edinKullanışlılık ve gerçekçilik açısından. Yararlı, gerçekçi düşünceler neler olduğunu anlamanıza yardımcı olacak geçerli bilgiler içerir. Gerçekçi olmayan düşünceler yalnızca içsel duygulara, tahminlere ve durumsal varsayımlara dayanır. Örneğin, üzgün olursunuz. Bu olumsuz duygunun köklerinin nerede olduğunu düşünün. Eğer üzüntünüz birisinin arkanızdan kötü konuşmasından ya da telefonunuza cevap vermemesinden kaynaklanıyorsa, bu muhtemelen gereksiz ve gerçekçi olmayan bir düşüncedir. Sevilen birinin hastalığı nedeniyle üzüntü duymak normal ve anlaşılabilir bir tepkidir.

3. Gerçekçi olmayan bir düşünceniz varsa,Tekrar ifade etmeye çalışböylece gerçekçi olur.

4. Kendiniz için önceden ikna edici ifadelerden oluşan bir liste hazırlayın, Bunu, biriken kaygıdan kurtulmanıza yardımcı olmak için kullanabilirsiniz. Kendiniz için en yararlı yardımcı ve motive edici sizsiniz.

5. Yukarıdaki adımları uyguladıktan sonra son adıma geçebilirsiniz –Korkuyu serbest bırakma. Korku bilinçsizdir, potansiyel olarak tehlikeli bir öneri olarak algılanır. Korkuya tekrar tekrar maruz kalmak onu değersizleştirir ve onunla ilişkili kaygıyı tamamen ortadan kaldırmaya yardımcı olur. Ancak unutmayın, bu adım hazırlık gerektirir, böylece kaygıyı önleme becerileri geliştirilir.

Artık anksiyeteden kurtulmak için gerekli, temel araç setine sahipsiniz. Sakin kalmanızı ve hayatın tadını çıkarmanızı dilerim.