Günde kaç gram protein tüketmelisiniz?

Protein insan yaşamının temelidir. Organların ve hayati sistemlerin büyümesi ve gelişmesi için gereklidirler. Bu maddeler hücresel düzeyde onarımdan sorumludur ve tüm vücut fonksiyonlarını destekler. Ayrıca onlar sayesinde biyolojik açıdan önemli diğer elementlerin özellikleri daha iyi keşfedilebilir. Protein, yağ/karbonhidrat eksikliğinde enerji sağlar.

Protein insan vücudunda parçalanır ve sürekli olarak yenilenir. Sindirim sisteminde yiyeceklerle birlikte alındıklarında sindirilirler ve amino asitlere ayrılırlar. Vücut tarafından kendi proteinlerini sentezlemek için kullanılırlar. Vücut kendi proteinini çok az miktarda depolar. Enerji açısından değerli olan bu maddeleri sadece yiyeceklerle alabiliriz, bu nedenle protein ürünlerinin öğünlerimizde yüksek oranda bulunması gerekir.

Temel Protein Bilgisi

İnsan vücudundaki tüm proteinler, 8 temel amino asit (triptofan, fenilalanin, lisin, treonin, metiyonin, lösin, izolösin, valin) dahil olmak üzere 20 farklı amino asitten oluşur. Proteinler özellikle vücudumuz için önemlidir. Düzenli olarak gıda ile birlikte alınmalıdır. Tüm protein bileşikleri farklı bileşimlere ve farklı kullanım alanlarına sahiptir, bu nedenle yeterince tüketilmeleri ve birbirleriyle iyi kombine edilmeleri gerekir.

Kolay sindirilen ve asimile edilen proteinler değerlidir. Ayrıca bir protein ürünü seçerken, içinde kaç amino asit olduğuna ve bunların dengesine dikkat edilmelidir. Hayvansal proteinler (et, balık, süt ürünleri, yumurta) tüm temel amino asitleri yeterli miktarda içerdikleri için en yüksek kalitede kabul edilirler.

Baklagillerde ve tahıllarda büyük miktarlarda bitki proteini bulunabilir. Bununla birlikte, bitki proteinleri hayvansal proteinlerden daha az değerlidir, çünkü temel amino asitlerin tamamını içermezler. Hayvansal proteinlerden bağırsağın amino asitlerin yaklaşık %90’ını emdiğini, ancak bitkisel proteinlerden sadece %60-80’ini emdiğini unutmayın.

Proteinin sağlığa faydaları

Yeterli protein tüketirseniz, sağlığınız üzerinde aşağıdaki etkilere sahip olursunuz

1. Bulaşıcı hastalıklara karşı direnç. Protein bileşikleri bağışıklık sistemi hücrelerinin inşası için gereklidir. Bunlar olmadan, patojenik organizmaları uzaklaştıran interferon ve lizozim üretimi yavaşlar. Bu da bağışıklık sisteminin belirgin şekilde azalmasına ve enfeksiyonlara karşı daha duyarlı hale gelmesine yol açar.

2. İyi ruh hali ve stres toleransı. Nörotransmitter serotonin üretimi büyük ölçüde vücuttaki protein miktarına bağlıdır. Eksikliği moping, apati, uyku problemleri, artan anksiyete, ağlama, sinirliliğe neden olur.

3. Hızlı yara iyileşmesi. Protein kas, deri ve kan hücrelerinde bulunur. Yeterli miktarda almazsanız, vücudunuzun hasarı onarması çok daha uzun sürecektir.

4. Kemik sistemi sağlığı. Protein diyeti, osteoporozu olan yaşlı kişilerde kemik kaybı riskini ve özellikle kalçada kırık riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak yeterli kalsiyum alımıyla.

5. Saç, cilt, tırnaklar için güzellik ve sağlık. Kronik protein eksikliği koşullarında cilt gevşek, gevşek ve lekeli hale gelir, saçlar kırılır, tırnak plağı kırılır ve kötü büyür.

6. Kilonuzu kontrol altında tutmak. Daha fazla protein tüketmek metabolizmayı hızlandırırken uzun süreli açlığı bastırır. Protein eksikliği metabolizmanızı yavaşlatarak enzim ve hormon aktivitesinin azalmasına neden olur. Bu da kas kütlesi kaybına ve vücut yağının artmasına neden olur.

Sağlıklı olmak için protein herkesin menüsünde günlük olarak bulunmalıdır.

Protein alımı

Uygun günlük protein alımına ilişkin görüşler ülkeden ülkeye büyük farklılıklar göstermektedir. Türkiye’da Rospotrebnadzor ortak standartlar belirlemiştir. Yetişkin erkeklerin sağlıklı kalmak için her gün 65 ila 117 g, kadınların ise 58 ila 87 g protein tüketmesi gerektiğini belirtiyorlar.

Bir bireyin ne kadar protein tüketmesi gerektiği atletik hedeflere, cinsiyete, yaşa ve ağırlık sınıfına bağlıdır:

1. Sağlıklı olmak istiyor ancak egzersiz yapmıyorsanız, 1 kg ağırlık başına 1-1,5 g protein tüketmelisiniz.

2. Yağ yakmak için çok çalışıyor ancak kas yapmak istemiyorsanız, ortalama protein alımınız 1,5-2 g olmalıdır.

3. Kas kütlesi oluşturmak ve geliştirmek için çalışan bir vücut geliştiriciyseniz, günde 1 kg başına en az 2-2,5 g protein tüketmelisiniz.

4. Bazı sporcular 1 kg başına 2,5 g’dan fazla protein tüketebilir ancak bu vücut için zararlı olabilir. Sağlıklı bir insan şunları tüketmelidir: proteinler – toplam besin miktarının %15-20’si, yağlar – %25-30’u, karbonhidratlar – %50-60’ı. Profesyonel sporcular %25-30 daha fazla protein tüketebilir.

Aşırı protein genellikle GI bozukluklarına ve kabızlığa neden olur. Ancak sağlıklı insanlarda bu sorun diyet ayarlamaları ile kolayca çözülebilir. Kilo vermek istiyorsanız, sadece daha fazla protein tüketmeniz değil, aynı zamanda diyetinizdeki yağ ve hızlı karbonhidrat miktarını da azaltmanız gerekir.

Sağlıklı kalmak için yüksek proteinli diyetlerden kaçınmak daha iyidir. Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar arasındaki dengeyi kontrol etmek daha iyidir. Önceliğiniz kas yapmaksa, sadece yeterli miktarda protein tüketmekle kalmamalı, aynı zamanda düzenli olarak sıkı antrenman yapmalısınız.