Yavaş ve hızlı karbonhidratlar arasındaki fark nedir | Hangisi daha sağlıklıdır

Karbonhidratlar heterojen bir kavramdır, çünkü çoğu kişi tarafından hızlı ve yavaş olarak bilinen iki büyük gruba ayrılırlar, ancak tıbbi terimler de vardır: sırasıyla ‘basit’ ve ‘karmaşık’. Aralarındaki fark nedir ve vücudu nasıl etkilerler?? Uzmanlarımız tüm cevaplara sahip.

Karbonhidratlar ve glisemik indeks hakkında

Başlangıç olarak hızlı ve yavaş karbonhidratların ne olduğunu anlamamız gerekir. Gıda kaynaklı maddeler polisakkaritler (nişasta ve glikojen gibi kompleks şekerler) ve monosakkaritlerdir (glikoz ve fruktoz gibi basit şekerler).

Karbonhidrat hem normal fiziksel hem de zihinsel aktivite için önemlidir. Fazla tüketildiklerinde yağ depolanmasına neden olabilirken, düşük miktarda şeker alımı metabolik arızalara yol açabilir.

Basit ve kompleks karbonhidratlar yapılarındaki farklılık nedeniyle farklı şekilde sindirilirler, bu nedenle uzmanlar ‘glisemik indeks’ terimiyle bir bağlantı kurmuşlardır. Basit bir ifadeyle, GI, şeker alımından sonra kan glikoz seviyelerinin yükselme hızının bir ölçüsüdür. İndeks ne kadar yüksekse, glikozdaki artış o kadar hızlı olacaktır.

NOT. Gıdadaki şeker miktarı ile glisemik indeks aynı şey değildir. Kayısı ve hurma gibi bazı kuru meyveler eşit derecede tatlıdır, ancak ilkinin GI değeri ikincisinden çok daha düşüktür.

Basit ve kompleks karbonhidratların karşılaştırılması

Hızlı olanların basit bir yapısı vardır: 1 (monosakkarit) veya 2 (disakkarit) molekülden oluşurlar. İstisnasız hepsi yüksek GI değerine sahiptir – 70’in üzerinde, çok tatlı ve suda çözünür. Basit şekerler hızla parçalanır (bu süreç ağızda başlar) ve aynı hızla kan dolaşımına karışır.

Monosakkaritler birkaç dakika sonra glikoz seviyelerini önemli ölçüde yükseltebilir, ancak yarım saat sonra zaten düşmüş olurlar. Hızlı karbonhidratlar, büyük bir fiziksel efordan veya stresli bir durumdan sonra enerji toplamak için uygundur.

NOT. Basit karbonhidratlar kötüye kullanılmamalıdır, çünkü sürekli alımları, rezervi oldukça yüksek olan pankreasın aşırı yüklenmesine yol açar ve bu durumda eski haline getirilmesi neredeyse imkansızdır.

Hızlı karbonhidratlar nelerdir? Bunlar şunları içerir:

1. Glikoz, insan vücudunda her zaman bulunan temel sakkarit formudur ve kas ve karaciğer enerji kaynağı olarak hizmet eder. havuç, üzüm, portakal, çilek vb. ürünlerde bulunur.;

2. Fruktozun glikoza benzer etkileri vardır, ancak sindirimi o kadar kolay değildir. Şekerler – tatlı meyve, sebze, bal vb. çeşitlerinde bulunur.;

3. Galaktoz – süt ürünleri ve fermente gıdalarda (peynir, süzme peynir, peynir altı suyu) büyük miktarlarda bulunur;

4. Sakkaroz – siyah pekmezde, şekerde (pancar şekeri, esmer şeker, şeker kamışı) ve az miktarda meyve/sebzelerde bulunur;

5. Laktoz – hayvansal kökenlidir, vücudun tüm sistemlerinin tam beslenmesinde önemli bir rol oynar (sütte bulunur);

6. Maltoz – üzüm tanelerinin fermantasyonu sırasında üretilir. Bebek mamasında, portakalda, birada bulunur.

Yavaş (kompleks) karbonhidratlar çok sayıda moleküle sahiptir. Düşük GI değerine sahiptir (40 veya daha düşük). Bağırsakta parçalanmaları ve emilmeleri çok daha uzun sürer. Kan dolaşımına uzun ve sürekli bir glikoz tedariki süreci sağlarlar. Yavaş karbonhidratlar tokluk hissi veren, duygusal denge sağlayan karbonhidratlardır.

NOT.Kompleks şekerler tüketilen kalori miktarını azaltmaya yardımcı olur. Böylece önemli enerji rezervlerini kaybetmeden aşırı kilolarla etkili bir şekilde mücadele etmeye yardımcı olurlar.

Yavaş karbonhidratlar nelerdir? Bunlar şunları içerir:

1. Nişasta – gastrointestinal sistemde enzimler tarafından parçalanarak glikoza dönüştürülür. Baklagillerde, tahıllarda, patateslerde bulunur.

2. Glikojen – karaciğerde parçalandığında da glikoza dönüşür. Hayvanların karaciğerinde, deniz canlılarının hücrelerinde (özellikle yengeçler ve kerevitler) bulunur;

3. Lif – vücut tarafından zor emilir, ancak peristaltizmi normalleştirmeye, bağırsakları detoksifiye etmeye ve safra akışını uyarmaya yardımcı olur. Meyvelerde, sebzelerde, tahıllarda (küçük miktarlarda) bulunur;

4. İnsülin bir polisakkarittir – bir fruktoz kalıntısı. Enginar ve hindibada bulunur;

5. Pektin ve bileşikleri – meyvelerde (genellikle olgunlaşmamış) büyük miktarlarda bulunur.

Sağlıklı karbonhidrat tüketmenin en iyi yolu

Karbonhidratlar enerjinin ana tedarikçisi olduğundan, vücut onlarsız yapamaz. Ancak bu, sistemlerinizin düzgün çalışması için her şeyi yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Tüm şekerler aynı faydaya sahip değildir. Sadece şeker açısından değil, aynı zamanda diğer besinler ve değerli lifler açısından da zengin olan bir dizi gıdaya vurgu yapılmalıdır. Tahıllar, sebzeler ve meyveler.

Diyetinize tatlılar ve unlu mamuller eklemekten kaçının çünkü bunlar kan glikoz seviyenizi çok yükselten ve ardından çok düşüren, kısa bir süre sonra ani bir açlık hissi veren aşırı hızlı karbonhidratlardır.

Yavaş karbonhidratlar, uzun süreli enerji ve tokluk hissi sağlamak için daha büyük miktarlarda eklenebilir.

Kısa özet

Hızlı ve yavaş karbonhidratların önemli farklılıkları olduğunu söylemek yanlış olmaz.